Potraviny a čistá pleť: Ako strava ovplyvňuje akné

Krásna, čistá a žiarivá pleť dokáže pozdvihnúť celkový vzhľad viac ako čokoľvek iné. Starostlivosť o pokožku tváre aj celého tela sa dá ovplyvniť dvojakým spôsobom - zvonku aj zvnútra. Hoci neexistuje univerzálna diéta, ktorá by akné predchádzala alebo ho priamo spôsobovala, kvalita a vyváženosť stravy je dôležitým faktorom, ktorý môže stav pleti výrazne ovplyvniť. Nie je to jediný faktor, ale jeho vplyv na fungovanie organizmu je neodškriepiteľný. Dôležité je nájsť tú správnu stravu pre vás a vaše potreby, bez zbytočnej frustrácie alebo nútenia sa do prísnych diét.

Súvislosť medzi stravou a akné

Strava má priamy vplyv na naše telo, ovplyvňuje dobu trávenia, množstvo cukru v krvi, reguláciu a vylučovanie hormónov, ako aj produkciu kožného mazu. Všetko to sú potenciálne príčiny vzniku akné. Na druhej strane, vhodný výber stravy ovplyvňuje aj efektívne hospodárenie s živinami a obmedzenie plytvania. Všetko, čo naše telo už nepotrebuje, vylučuje prostredníctvom orgánov ako pečeň, črevá, obličky, pľúca a koža.

Keď sú pečeň a črevá v poriadku, svoju úlohu odstraňovať odpadové látky a toxíny zvládajú dokonale. Ak sa im to však nedarí vplyvom životného štýlu (znečistenie ovzdušia, stres, nedostatok spánku, fajčenie) alebo nevhodnej stravy (často bohatej na nasýtené tuky, vysoko spracované potraviny, rafinované cukry), dochádza k nerovnováhe, najmä hormonálnej. V takom prípade môže pokožka prevziať kontrolu nad vylučovaním odpadových látok, čo sa prejaví akné.

Schéma vplyvu stravy na hormonálnu rovnováhu a tvorbu kožného mazu

Potraviny, ktoré podporujú čistú pleť

Namiesto hľadania „diéty proti akné“, ktorá by mohla viesť k ďalšej nerovnováhe, je kľúčový príjem pestrej a rozmanitej stravy. Ideálne je konzumovať čo najprirodzenejšie potraviny, so zvláštnym dôrazom na tie, ktoré sú bohaté na minerály a vitamíny.

Zelenina a ovocie

Zelenina a ovocie sú bohaté na vitamíny, živiny, vlákninu a antioxidanty, ktoré sú nevyhnutné v boji proti zápalom. Neváhajte ich obmieňať a dodať svojmu tanieru pestré farby:

Zelená zelenina: špenát, brokolica, kapusta, zeler, pór, uhorka, cuketa, šalát.
Červená zelenina a ovocie: paradajky, paprika a bobuľovité ovocie (červené hrozno, čučoriedky, jahody, maliny, černice), ktoré sú bohaté na antioxidanty a vlákninu, pomáhajúcu regulovať inzulín.
Fialová zelenina: baklažán, červená repa.
Oranžová zelenina: mrkva, sladké zemiaky (batáty) vďaka vysokému obsahu beta-karoténu, ktorý je prekurzorom vitamínu A a chráni pokožku pred slnečným žiarením.
Granátové jablká: obsahujú antioxidanty a vitamíny spomaľujúce starnutie buniek.
Cesnak: všeobecne prospieva zdraviu a pomáha telu bojovať proti zápalom.
Kyslá kapusta: prospieva zdraviu čriev.

Kvalitné tuky

Kvalitné tuky, známe ako omega-3 mastné kyseliny, sú esenciálne - telo si ich nedokáže vytvoriť samo, a preto ich musíme prijímať zo stravy. Sú to prírodné látky, ktoré bojujú proti zápalom a sú obzvlášť vhodné pre pleť so sklonom k akné, pomáhajú chrániť pokožku a prispievajú k jej dobrému hojeniu. Zaradíte ich do jedálnička:

Tučné ryby: makrela, sardinky, sleď, pstruh, halibut, losos (odporúča sa dvakrát týždenne). Sú bohaté aj na vitamín E, kvalitné proteíny a zinok.
Kvalitné bio oleje lisované za studena: olivový olej (na varenie), ľanový olej, repkový olej alebo olej z ľaničky siatej (konzumujú sa surové, po otvorení uchovávať v chladničke). Obmieňajte ich a pridávajte do šalátov alebo varenej zeleniny (cca 2 polievkové lyžice denne v surovom stave).
Zmes ľanových semienok: na posypanie pokrmov a zeleniny.
Vajcia: najmä žĺtky z vajec od sliepok kŕmených ľanovým semienkom.
Orechy a semienka: mandle, lieskové orechy, píniové orechy, slnečnicové či tekvicové semienka (bohaté na vitamín E). Vlašské orechy obsahujú esenciálne mastné kyseliny, vitamín E, zinok a selén. Para orechy sú bohaté na selén.
Avokádo: má vysoký obsah zdravých tukov, ktoré pomáhajú udržiavať pokožku pružnú a hydratovanú, a obsahuje aj vitamín E a C.

Dôležitý je aj správny pomer medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami, ktorý pomáha modulovať zápal. Súčasná strava má často posunutý pomer v prospech omega-6, preto je dôležité zamerať sa na zdroje omega-3.

Zinok

Zinok naše telo nedokáže vytvoriť, preto ho získavame zo stravy. Má protizápalový účinok a pomáha regulovať tvorbu kožného maz. Je ideálnou súčasťou jedálnička v boji proti akné.

Morské plody: ustrice, mušle a slávky.
Mäso: hovädzie mäso, pečienka, kuracie stehná.
Vaječné žĺtky.
Strukoviny: cícer a šošovica.
Celozrnné výrobky.
Tekvicové semienka a tahini pasta: bohaté na zinok, horčík, vápnik a karotény.

Korenie s protizápalovými účinkami

Nezabúdajte používať korenie s protizápalovými účinkami, ako sú kurkuma, paprika, škorica, rasca a zázvor. Pridávajte ich pokojne do všetkých jedál a zeleniny.

Ďalšie dôležité vitamíny a minerály

Okrem už spomenutých zinku a vitamínu A, C, E, sú pre zdravú pleť dôležité aj:

Vitamín D: dôležitý pre správne fungovanie imunitného systému a celkovú rovnováhu organizmu.
Niacínamid (vitamín B3): prispieva k vyrovnanejšej produkcii kožného mazu, má upokojujúce účinky a posilňuje kožnú bariéru.
Selén: minerál, ktorý sa tiež radí k prvkom prospešným pre pokožku, nájdeme ho napríklad vo vlašských a para orechoch.

Potraviny, ktoré môžu zhoršovať akné

Existuje niekoľko potravín, ktoré môžu prispievať k prepuknutiu akné u niektorých jedincov. Jedným zo spôsobov, ako zistiť citlivosť, je vyradiť tieto potraviny na tri týždne až tri mesiace a sledovať zmeny na pleti. Potom sa jednotlivé potraviny postupne znovu zavádzajú, kým sa nenájde maximálna tolerovaná dávka bez toho, aby sa pupienky znovu objavili.

These 5 Foods Clear Skin Better Than Any Topical Treatment

Spracované potraviny a rafinované cukry

Za posledných päťdesiat rokov sa potraviny výrazne zmenili. Pribúda priemyselne spracovaných potravín bohatých na rafinované cukry, nasýtené tuky a obohatených mnohými prídavnými látkami, farbivami a konzervantmi. Tvárou v tvár hromadeniu všetkých týchto nových látok si s nimi naše telo občas nevie rady, čo môže byť základom pre vznik akné. Preto sa snažte čo najviac obmedziť balené priemyselne spracované výrobky a nahradiť ich surovými, prírodnými alebo BIO potravinami, ktoré sú čo najmenej spracovávané.

Rafinované biele cukry (ktoré už neobsahujú vitamíny a minerálne látky) a všetky potraviny s vysokým glykemickým indexom (GI) môžu viesť k zápalom, podporovať kožné infekcie a narúšať hormonálnu rovnováhu. Tieto potraviny rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo spôsobuje, že telo produkuje viac inzulínu a inzulínu podobného rastového hormónu 1 (IGF-1). Inzulín stimuluje androgény (mužské hormóny), ktoré zase stimulujú nadmernú tvorbu kožného mazu (seborea) a hyperkeratinizáciu (upchávanie mazových žliaz).

Potraviny s vysokým GI zahŕňajú sladkosti, nealkoholické a sladené nápoje, mliečnu čokoládu, koláče, zmrzlinu, ale aj hotové jedlá, polievky, omáčky, bielu ryžu, cestoviny, biele pečivo a zemiaky. Myslite na dobré alternatívy, ako je ovocie, ktoré obsahuje prírodný cukor, alebo med. 90% horká čokoláda nebude mať rovnaký účinok ako priemyselne vyrábané čokoládové sušienky.

Lepok

Lepok sú bielkoviny prirodzene obsiahnuté v niektorých obilninách ako pšenica, raž, jačmeň. Nachádza sa tiež v chlebe, pizze a niektorých priemyselných prípravkoch. U niektorých ľudí môže lepok spôsobovať zažívacie problémy a vytvára zápalový prejav, ktorý je ideálnou pôdou pre vznik akné. Potraviny bohaté na lepok, ako sú napríklad chlieb, pečivo a koláče z pšeničnej múky, sú často bohaté aj na rafinované cukry. Tieto potraviny by ste teda mali pri akné konzumovať s mierou.

Mliečne výrobky živočíšneho pôvodu

Niektoré štúdie spájajú konzumáciu mliečnych výrobkov (mlieko, jogurt, syry, zmrzlina) so vznikom akné, hoci mechanizmus nie je úplne jasný. Zvažuje sa vplyv prirodzene sa vyskytujúcich hormónov v kravskom mlieku, mliečnych bielkovín (kazeín, srvátka) alebo laktózy. Je dôležité poznamenať, že mliečne výrobky nemajú takú jednoznačnú súvislosť s akné ako potraviny s vysokým GI a neprejavuje sa to u každého. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že odstredené mlieko je viac komedogénne ako plnotučné. Skúste zmeniť ich pôvod (ovčie, kozie mlieko) alebo vyskúšať širokú škálu rastlinných alternatív (mandľové, ovsené, lieskovoorieškové mlieko) a vždy skontrolovať, či neobsahujú pridaný cukor.

Čokoláda

Vzťah medzi čokoládou a akné je zložitejší. Hoci niektoré štúdie naznačujú súvislosť, presný mechanizmus je ešte potrebné objasniť. Čokoláda má vysoký obsah cukru, a teda aj vysoký glykemický index. Mliečna čokoláda okrem cukru obsahuje aj mlieko, ktoré môže tiež vyvolávať akné. Ak si život bez čokolády neviete predstaviť, skúste mliečnu nahradiť horkou čokoládou s vysokým percentom kakaa (90% a viac).

Mýty o mastných a vyprážaných jedlách

Rozšírený mýtus o tom, že mastné a vyprážané jedlá priamo spôsobujú akné, nie je jednoznačne podložený. Pri tukoch a ich vplyve na akné je rozhodujúce zloženie a pomer jednotlivých tukov v strave, nie ich samotná prítomnosť.

Význam hydratácie

Voda je životne dôležitá pre celé telo a pre zdravú, hydratovanú pleť. Je hlavnou zložkou buniek nášho tela, prináša pleti tie správne živiny a je nevyhnutná pre odstraňovanie toxínov a správnu funkciu pečene a obličiek. Pri dehydratácii sa v tele spomaľuje látková výmena, čo vedie k nerovnováhe a poruchám - živnej pôde pre vznik akné. Ak vypijete aspoň 1,5 litra vody denne, pomôžete pokožke správne vylučovať odpadové látky a znížite pravdepodobnosť vzniku pupienkov.

Pite čistú vodu, minerálky a slabé čaje.
Vyhnite sa presladeným nápojom, umelým sladidlám a chemickým energetickým nápojom.
Vyskúšajte vitamínovú vodu obohatenú o kúsky ovocia a zeleniny, zelený čaj alebo vodu s citrónovou šťavou.

Komplexný prístup k starostlivosti o pleť

Tajomstvo dokonalej starostlivosti o pleť spočíva v kombinácii vnútorného a vonkajšieho pôsobenia. Ak úprava stravy a dôkladnejšia starostlivosti nezaberie tak, ako by ste si priali, zapátrajte, či nie sú príčiny vašich kožných problémov skôr hormonálne. Akné je tiež záležitosťou stavu črevného traktu a pečene.

Pôsobenie zvnútra

Pite každý deň dostatok vody, najmenej 1,5 litra.
Konzumujte kvalitnú zeleninu a ovocie bohaté na vodu, vitamíny a minerály.
Dbajte na vyváženú stravu: žiadne prísne diéty, ale ani to nepreháňajte s nevhodnými potravinami.
Dbajte na dostatočný a kvalitný spánok a naučte sa zvládať stres.
Na podporu pečene je vhodný Pestrec mariánsky, správnu funkciu čriev môžete podporiť kvalitnými probiotikami.
Pravidelne meňte obliečky na vankúšoch, aby ste predišli usadzovaniu nečistôt a baktérií.

Pôsobenie zvonku a účinné látky v kozmetike

Správna skincare rutina je zásadným krokom v prevencii a starostlivosti o akné. Dôležité je používať prípravky, ktoré sú špeciálne vyvinuté pre aknóznu pleť.

Bakuchiol: Rastlinná alternatíva retinolu, vhodná aj pre citlivú pleť. Podporuje obnovu pleti, upokojuje ju, reguluje tvorbu kožného mazu a má antimikrobiálne účinky, čím pomáha predchádzať akné a zmierňuje pozápalovú hyperpigmentáciu.
Kyselina salicylová: Základná látka v starostlivosti o aknóznu pleť. Preniká do pórov, uvoľňuje prebytočný maz a odumreté bunky, čím predchádza upchávaniu pórov a zápalom.
AHA kyseliny (napr. glykolová alebo mliečna): Jemne odstraňujú odumreté bunky z povrchu pleti, čím ju vyhladzujú, zjednocujú a podporujú regeneráciu.
Kyselina azelaová: Pôsobí protizápalovo, reguluje množenie baktérií a podporuje rovnomernejší tón pleti.
Zinok: V lokálnej starostlivosti pomáha znižovať zápaly a pôsobí proti baktérii P.acnes.
Vitamín A (retinol): Reguluje obnovu kožných buniek, predchádza upchávaniu folikulov a pomáha redukovať hyperpigmentácie pre hladší a pevnejší vzhľad.
Vitamín C: Silný antioxidant, dôležitý pre tvorbu kolagénu a ochranu pleti.
Vitamín E: Silný antioxidant, pomáha udržiavať pleť chránenú a odolnú voči vonkajšej záťaži.
Niacínamid (vitamín B3): Prispieva k vyrovnanejšej produkcii kožného mazu, má upokojujúce účinky, posilňuje funkciu kožnej bariéry a znižuje hyperpigmentáciu.
Omega-3 mastné kyseliny (EPA, DHA): V lokálnej starostlivosti pomáhajú regulovať kožné reakcie a podporujú pokojnejší vzhľad pleti.
Extrakt zo zeleného čaju (EGCG): Bohatý na antioxidanty, prispieva k vyrovnanejšej aktivite mazových žliaz.
Pupečník ázijský: Známy svojimi upokojujúcimi a regeneračnými účinkami.

Pri používaní aktívnych látok proti akné je dôležité začať postupne, v menšom množstve a sledovať reakcie pleti, keďže môžu spôsobiť dočasné prejavy ako suchosť, pnutie alebo začervenanie. Prvé zmeny si možno všimnúť po niekoľkých týždňoch. Dôležité je tiež vedieť, ktoré látky sa dajú kombinovať. Väčšina spomínaných látok je vhodná aj na dlhodobé používanie.

Okrem toho si oplachujte spotenú tvár po cvičení alebo v lete, aby ste odstránili pot a nečistoty. Myslite na ochranu pred slnkom SPF 50+, aby ste obmedzili riziko vzniku jaziev a zvoľte prípravky, ktoré predchádzajú vzniku jaziev pre kvalitné hojenie rán.

Kedy vyhľadať dermatológa

Hoci sa akné dá často zvládnuť úpravou starostlivosti, stravy a životného štýlu, sú situácie, keď domáci prístup nestačí. Ak sa vám tvoria hlbšie a bolestivé vyrážky, ktoré sa hoja pomaly, alebo sa akné nezlepšuje ani po niekoľkých týždňoch pravidelnej starostlivosti, je lepšie obrátiť sa na dermatológa. Odborník dokáže posúdiť stav pleti, identifikovať možné príčinné faktory a odporučiť liečbu zameranú na konkrétne potreby vašej pleti, vrátane predpísania liekov alebo cielených dermatologických prípravkov.

Poznámky odborníkov

V niektorých prípadoch, keď je strava nevyvážená, ju možno skutočne považovať za faktor prispievajúci k akné. Príliš veľa cukru môže napríklad podnecovať hormonálne poruchy, ktoré sú častou príčinou vzniku akné. Preto sú opatrenia týkajúce sa stravy základným zdravotným opatrením a často môžu byť pri zvládaní akné veľmi užitočné.

Jednoduchým tipom, ktorý pomáha nájsť správnu rovnováhu v strave, je zapisovať si, čo jete a ako sa vaše akné vyvíja. Býva to neoceniteľným nástrojom na hľadanie súvislostí medzi príčinou a následkom a pre čo najlepšiu úpravu stravy. Mnohí vedci sa domnievajú, že „iba málo štúdií spĺňa dostatočne vysoké vedecké štandardy, aby bolo možné v praxi vykonávať terapeutické odporúčania“. Je nesmierne dôležité si uvedomiť, že naša pleť je rovnako individuálna ako my - ľudia reagujú na rôzne potraviny rôznymi spôsobmi.

tags: #potraviny #pre #cistu #plet #bez #akne