Kolagén: Všetko, čo potrebujete vedieť o typoch, účinkoch a výbere
Kolagén je základnou bielkovinou, ktorá tvorí akési vnútorné stavebné lešenie nášho tela. Jeho úlohou je držať pokope kožu, kĺby, šľachy, kosti aj cievy. Približne od dvadsiatich piatich rokov však jeho prirodzená tvorba v tele postupne klesá, čo otvára priestor pre otázku jeho suplementácie.
Tento článok sa zameriava na to, čo je kolagén z pohľadu biológie, aké existujú jeho typy, ako ho užívať a ako si vybrať ten najlepší pre vaše potreby, či už ide o zdravie kĺbov alebo o vzhľad pleti.
Čo je kolagén a prečo je dôležitý?
Kolagén je najrozšírenejšou bielkovinou v ľudskom tele, pričom tvorí približne 25 % až 35 % celkového obsahu bielkovín. Je to proteín s charakteristickou vláknitou štruktúrou, ktorý sa skladá z aminokyselín. V tele zastáva mnoho funkcií, od podpory štruktúry kože a jej pružnosti, cez tvorbu chrupaviek a väzív v kĺboch, až po zabezpečenie pevnosti kostí a pružnosti ciev. Nájdeme ho v koži, šľachách, väzoch, chrupavkách, kostiach, cievach a dokonca aj v stenách tráviaceho traktu.
Na rozdiel od módnych trendov nie je kolagén žiadna novinka. Naše telo si ho vyrába samo z aminokyselín prijatých v strave. Kolagén vzniká hlavne v bunkách spojivových tkanív, nazývaných fibroblasty. Tieto bunky si z aminokyselín, ako je glycín, prolín a hydroxyprolín, skladajú zložitý proteín, ktorý sa ďalej upravuje a postupne z neho naše telo vytvára dlhé kolagénové vlákna.
Vedecké výskumy rozlišujú viac ako 20 druhov kolagénov, pričom najbežnejšie a najvýznamnejšie pre ľudské telo sú typy I, II a III. Približne 90 % kolagénu v ľudskom tele tvorí práve kolagén typu I. Ďalšie typy, ako napríklad typ II, sú špecializované na konkrétne funkcie, napríklad v kĺbových chrupavkách.
Typy kolagénu a ich zameranie
Existuje mnoho typov kolagénu, ale pre naše zdravie a vzhľad sú najdôležitejšie najmä typy I, II a III.
Kolagén typu I
Kolagén typu I je takým vodcom kolagénovej rodiny, predstavuje absolútnu väčšinu kolagénu v tele (až 90 %) a nájdeme ho v koži, šľachách, väzoch, kostiach aj zuboch. Pre svoju kľúčovú úlohu v štruktúre pokožky sa často označuje ako kolagén na pleť. Podporuje pevnosť, elasticitu a hydratáciu pokožky. Doplnky stravy s kolagénom typu I sú preto ideálne pre tých, ktorí chcú zlepšiť vzhľad svojej pleti, vlasov a nechtov.
Kolagén typu II
Kolagén typu II je špecialistom na kĺby. Prirodzene sa vyskytuje v chrupavkách, kde pomáha udržiavať ich pružnosť a schopnosť tlmiť nárazy. Prirodzene tvorí okolo 70 % kĺbových chrupaviek. Kolagén typu II nájdete v doplnkoch zameraných na kĺbovú výživu a podporu pohybového aparátu. Jeho vlákna sú dlhšie ako pri kolagéne typu I.
Kolagén typu III
Kolagén typu III sa často vyskytuje spoločne s typom I. Nachádza sa v koži, svaloch, tepnách a orgánoch, a zohráva významnú úlohu pri hojení rán a pružnosti tkanív. V doplnkoch stravy sa často kombinuje s typom I pre synergický účinok na pokožku.
Okrem týchto hlavných typov existujú aj ďalšie, napríklad typ IV v bazálnych membránach alebo typ X v súvislosti s kostným tkanivom, ktoré majú špecifické funkcie v tele.
Zdroje kolagénu a ich vlastnosti
Kolagénové doplnky stravy pochádzajú z rôznych živočíšnych zdrojov. Každý zdroj má svoje špecifické vlastnosti:
Hovädzí kolagén
Hovädzí kolagén je populárny zdroj, ktorý sa typicky spája s typmi I a III. Je spájaný s celkovou podporou spojivových tkanív. Pri výbere hovädzieho kolagénu je dôležité zvoliť produkt z humánne chovaného dobytka, ideálne kŕmeného trávou (grass-fed), bez antibiotík.
Morský (rybí) kolagén
Morský kolagén je získavaný z kože a šupín morských rýb. Pri jeho výrobe sa často používa enzymatická hydrolýza, ktorá rozštiepi veľké kolagénové reťazce na menšie kolagénové peptidy. Tie sa dobre rozpúšťajú a sú ľahko vstrebateľné. Morský kolagén býva spájaný s dobrou vstrebateľnosťou a prevahou typu I. Je obzvlášť obľúbený v produktoch zameraných na pokožku, vlasy a nechty.
Bravčový kolagén
Bravčový kolagén je ďalším živočíšnym zdrojom, ktorý sa často používa v doplnkoch stravy. Podobne ako hovädzí, obsahuje najmä typy I a III.
Pri výbere zdroja kolagénu záleží hlavne na vašich preferenciách, stravovacích zvyklostiach a tom, čo od doplnku očakávate. Morský kolagén je často preferovaný pre svoju ľahkú stráviteľnosť a nízky potenciál alergenicity, zatiaľ čo hovädzí a bravčový kolagén sú tiež účinné a cenovo dostupnejšie.
Kedy začať s užívaním kolagénu?
Kolagén začneme riešiť vo chvíli, keď telo prestane fungovať na plný výkon. Pleť sa po náročnom týždni nevracia do formy cez noc, kĺby môžu začínať protestovať a vlasy či nechty už nemusia byť také, ako kedysi. Najčastejšie z neho ťažia ľudia po tridsiatke, keď prirodzená tvorba kolagénu začína pomaly klesať. Kolagén môže byť užitočný aj pre športovcov a aktívnych ľudí, ktorých kĺby, šľachy a väzy dostávajú dlhodobo väčšiu záťaž.
Produkcia kolagénu v tele prirodzene klesá už po 25. roku života a tento pokles sa po 30. roku života zrýchľuje. Preto je vhodné začať s jeho suplementáciou v tomto období, aby sa predišlo viditeľným prejavom starnutia a problémom s pohybovým aparátom.
Ako vybrať najlepší kolagén?
Pri výbere kolagénového doplnku stravy je dôležité zvážiť niekoľko kľúčových faktorov, aby ste zabezpečili maximálnu účinnosť:
- Typ kolagénu: Pre pleť, vlasy a nechty je ideálny kolagén typu I (často v kombinácii s typom III). Pre kĺby a pohybový aparát je dôležitý kolagén typu II.
- Zdroj kolagénu: Morský kolagén je známy dobrou vstrebateľnosťou, hovädzí a bravčový sú tiež účinné.
- Forma spracovania: Hľadajte hydrolyzovaný kolagén alebo kolagénové peptidy. Tieto formy sú rozložené na menšie molekuly, ktoré telo ľahšie vstrebáva a využíva.
- Čistota a kvalita: Vyberajte produkty s čistým zložením bez zbytočných prísad, farbív a umelých sladidiel. Dôležité sú aj certifikáty kvality.
- Prídavné látky: Niektoré doplnky obsahujú ďalšie prospešné zložky ako vitamín C (nevyhnutný pre tvorbu kolagénu), vitamín E (antioxidant), biotín (pre vlasy a nechty), kyselinu hyalurónovú (pre hydratáciu pleti) alebo MSM a glukozamín (pre kĺby).
- Dávkovanie: Odporúčaná denná dávka sa pohybuje zvyčajne od 2 500 mg do 15 000 mg kolagénu, v závislosti od cieľa a produktu. Dôležitá je pravidelnosť užívania.
Kolagén na pleť
Ak sa zameriavate na zlepšenie vzhľadu pleti, redukciu vrások a zvýšenie jej elasticity, siahnite po doplnku s prevahou kolagénu typu I, ideálne v kombinácii s typom III. Často je odporúčaný rybí alebo hovädzí kolagén. Prítomnosť vitamínu C, vitamínu E a kyseliny hyalurónovej môže účinky ešte zosilniť.
Kolagén na kĺby
Pre podporu zdravia kĺbov, šliach a väzov je najvhodnejší kolagén typu II. Športovci a ľudia s vyššou záťažou pohybového aparátu by mali zvážiť doplnky špeciálne určené na kĺbovú výživu. Kombinácia s MSM, glukozamínom a chondroitín sulfátom môže byť prospešná.
Ako užívať kolagén?
Kolagén je najúčinnejší pri pravidelnom a dlhodobom užívaní. Odporúča sa denné dávkovanie, ktoré môže trvať niekoľko týždňov až mesiacov, nie dní. Dôležité je tiež zvoliť si ideálnu formu užívania, ktorá vám najviac vyhovuje - či už ide o prášok rozpustný vo vode, praktické kapsuly, nápoje alebo iné formy.
Pravidelnosť je kľúčová. Denné užívanie je lepšie ako nárazové. Je tiež vhodné si nastaviť konkrétnu dennú hodinu na užívanie, aby ste naň nezabudli.
Prírodné zdroje kolagénu
Okrem doplnkov stravy môžeme kolagén prijímať aj prostredníctvom stravy. Zaujímavé sú hlavne:
- Silné vývary z kostí: Varením kostí a spojivových tkanív sa kolagén uvoľní do vody a vznikne gélovitý vývar bohatý na kolagén.
- Mäso so šľachami a kožou.
- Ryby
- Vajcia
- Mliečne výrobky.
Tieto potraviny dodávajú aminokyseliny potrebné pre syntézu kolagénu v tele.
Ďalšie faktory ovplyvňujúce kolagén
Okrem veku a stravy ovplyvňujú kvalitu a množstvo kolagénu aj ďalšie faktory:
- Životný štýl: Neustále vypätie, nedostatok spánku a chronický stres môžu prispievať k horšej obnove kolagénu. Naopak, hlboký spánok je obdobie, keď telo intenzívne regeneruje tkanivá.
- Pohyb: Pravidelný pohyb funguje ako stimul, ktorý dáva telu signál, že má cenu udržiavať šľachy, väzy a kĺby v kondícii.
- Životné prostredie: Znečistené životné prostredie a nadmerné slnenie bez ochrany môžu urýchľovať rozklad kolagénu v pokožke.
- Dedičnosť: Genetické predispozície tiež zohrávajú úlohu v kvalite kolagénu.
Ako spánok ovplyvňuje váš mozog
Veda je o niečo striedmejšia ako marketingové tvrdenia, ale úspechy kolagénu v oblasti podpory zdravia a vzhľadu mu neupiera. Zaujímavé dáta existujú aj pre kosti, najmä u žien po menopauze. Keď na väčšinu otázok o vašom zdraví a vzhľade odpoviete úprimne "áno", môže byť kvalitný kolagénový doplnok užitočnou súčasťou vašej výbavy.