Ideálne raňajky pre krásnu pleť
Zdravá, krásna a žiarivá pleť nezačína v kúpeľni. Začína na tanieri. To, čo jeme a pijeme, sa premieta do pevnosti, jasnosti aj odolnosti pokožky. Práve výživa zvnútra je často kľúčom, ktorý žiadny krém nenahradí. V tomto článku sa dozviete, ako môže byť výživa pre pleť jednoduchá, chutná a prirodzená súčasť vášho životného štýlu.
Význam výživy pre krásnu pleť
Pleť je najväčším orgánom tela a ako každý iný orgán potrebuje správne živiny. Bez nich sa nemôže regenerovať, chýba jej ochrana pred škodlivými vplyvmi a nezvláda si udržať pevnosť a elasticitu. Pleti prospieva nielen starostlivosť zvonku, ale aj vyvážený jedálniček.
Pokožka ako odraz vnútorného zdravia
Nekvalitná výživa sa prejaví okrem iného aj na koži. Nejde len o vyživenie pleti, strava je extrémne dôležitá aj pre kožnú bariéru, ktorá tvorí prvú líniu obrany vašej pleti. Udržuje vlhkosť, bráni toxínom a chráni pred podráždením. Keď je bariéra oslabená, pleť je suchá, citlivá a ľahko sa zapáli. Nedostatok zdravých tukov, zinku alebo bielkovín sa na nej prejaví rýchlejšie, než by ste čakali.
Doprajte si ráno svoju porciu energie. Pokiaľ si vyberiete správne raňajšie menu, ulahodíte ním aj pleti - na tento účel je stvorené ovocie a zelenina. Čím pestrofarebnejšiu škálu zvolíte, tým viac antioxidantov dodáte aj svojej pokožke.
Črevné zdravie a jeho vplyv na pleť
Vaša pokožka odráža stav vášho trávenia. Podpora črevnej mikroflóry pomocou probiotík a prebiotík pomáha zlepšiť mikrobióm a tým aj vstrebávanie živín. Fermentované mliečne výrobky sú v tomto kontexte veľmi prospešné.
Kľúčové živiny pre žiarivú pleť
Antioxidanty - štít proti starnutiu
Hovoríte si, čo sú vlastne tie neustále omieľané antioxidanty? Ide o látky, ktoré pomáhajú predchádzať oxidácii a následnému poškodeniu či starnutiu buniek - a to aj tých kožných. Poriadnu nádielku ich skrýva napríklad bobuľovité ovocie. Pravidelne preto konzumujte čučoriedky, goji alebo acai. Šupky čučoriedok, malín, černíc a červeného hrozna sú navyše nabité resveratrolom, o ktorom sa hovorí v súvislosti s prevenciou rakoviny kože. Zároveň býva vyhľadávanou zložkou pleťových krémov proti vráskam.
Veľký anti-age potenciál má aj vitamín C. Je totiž zásadný pre tvorbu kolagénu, ktorý zaisťuje pružnosť pokožky. Nedostatok vitamínu C sa prejaví nielen zhoršením pleti, ale napríklad aj únavou. Vitamín C je tiež nevyhnutný pre zdravú pokožku a paprika ho obsahuje oveľa viac ako pomaranče. Sladké zemiaky a brokolica sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C.
Zdravé tuky - hydratácia a elasticita
Pleť si okrem orieškov a semienok rada zmlsne aj na iných zdravých tukoch. Obzvlášť prospešné sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré pokožku vyživujú a pôsobia protizápalovo. Pomáhajú udržiavať kožu pružnú a hydratovanú. Dokonca v prípade nedostatku omega-3 mastných kyselín môžete trpieť suchou pokožkou. Omega-3 mastné kyseliny v rybách zmierňujú aj zápaly a začervenanie pokožky pri akné.
Do jedálnička nechajte preplávať aj tučnejšie ryby, ktoré sú okrem omega-3 mastných kyselín zdrojom zinku a antioxidačného vitamínu E. Pred treskou preto dajte prednosť napríklad makrele alebo kúsku lososa. Zdravé tuky ale nájdete aj v žĺtkoch (najlepšie domácich) vajec. Avokádo má vysoký obsah zdravých tukov. Štúdia zistili, že vysoký príjem tukov v avokáde dodal pokožke pružnosť.
Orechy a semená sú dobrým zdrojom esenciálnych mastných kyselín. Vlašské orechy sú dobrým zdrojom základných tukov, zinku, vitamínu E, selénu a bielkovín. Medzi najmocnejšie skrášľovače pritom patria para orechy, ktoré sú bohaté na často nedostatkový selén. Zo semienok sú jasnou voľbou tie tekvicové, obsahujú zinok, ktorý je spolu so selénom najsilnejším ochrancom našej krásy. Pravidelne si doprajte taktiež tahini pastu. Obsiahnuté minerály (zinok, horčík, vápnik) a karotény prospievajú nielen našej pokožke, ale aj vlasom a nechtom.
Vitamíny a minerály - nevyhnutné pre regeneráciu
Avokádo, podobne ako ryby, je dobrým zdrojom vitamínu E, ktorý je dôležitým antioxidantom a pomáha chrániť pokožku pred oxidačným poškodením. Vitamín E tiež pomáha chrániť pokožku pred škodlivými vplyvmi prostredia, spomaľuje procesy starnutia a má protizápalové účinky.
Beta-karotén je látka nachádzajúca sa v rastlinách, ktorá funguje ako provitamín A. Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom beta-karoténu. Karotenoidy ako beta-karotén pomáhajú udržiavať vašu pokožku zdravú tým, že pôsobia ako prírodný krém blokujúci slnečné žiarenie. Po konzumácii je tento antioxidant zabudovaný do vašej pokožky a pomáha chrániť vaše kožné bunky pred slnečným žiarením. Paprika obsahuje veľa beta-karoténu a vitamínu C. Brokolica obsahuje aj luteín, karotenoid, ktorý funguje ako beta-karotén. Paradajky sú dobrým zdrojom vitamínu C a všetkých hlavných karotenoidov, najmä lykopénu.
Hydratácia - základ krásnej pleti
Rovnako dôležitá ako výživný jedálniček je aj hydratácia pleti zvnútra. Strážte si pitný režim. Pleť potrebuje vodu, inak môže vyzerať mdlo a byť vysušená, obzvlášť po nočnom odpočinku. Bez dostatku vody bude aj tá najlepšie vyživená pleť pôsobiť unavene. Doprajte si cca 2 litre čistej vody denne. Pomôže nielen pleti, ale celému telu.
Pokožka potrebuje hydratáciu aj zvnútra, len vtedy je žiarivá a vypnutá. Základom je čistá voda, občas minerálky a zelený alebo bylinkový čaj. Vyhnite sa presladeným nápojom, umelým sladidlám a chemickým energetickým nápojom. Najlepšiu službu svojej pleti urobíte, keď jej doprajete dostatok čistej vody. Ráno si doprajte dva poháre vody, napríklad s citrónom, poprípade s malým množstvom medu, ktoré do tela doplnia množstvo antioxidantov. Pitný režim treba samozrejme dodržiavať aj počas dňa.
Moje TOP nápoje v rámci pitného režimu.
Ideálne raňajky pre krásnu pleť
Raňajková ovsená kaša s jablkom, malinami a ľanovými semienkami
Na prvý pohľad nenápadné, no v skutočnosti doslova nabité zdravím. Ľanové semienka patria medzi tie potraviny, ktoré by ste v kuchyni určite mali mať. Sú drobné, orieškovo voňajú a dokážu zázraky pre trávenie, srdce aj krásnu pleť.
Ingrediencie (1 porcia)
- 30 g ovsených vločiek
- 200 ml mlieka
- 1 lyžica nelúpaných ľanových semienok
- 1 stredne veľké jablko
- 1 lyžička mletej škorice
- 100 g malín (čerstvých alebo mrazených)
Postup
- Do menšieho hrnca nalejte mlieko, pridajte ovsené vločky a varte ich na miernom ohni, kým nevznikne hustejšia kaša (trvá to asi 5-7 minút).
- Potom do horúcej kaše vmiešajte ľanové semienka a nechajte ich pár minút napučať.
- Jablko nastrúhajte najemno a primiešajte do kaše.
- Nakoniec ju dochuťte mletou škoricou a podľa chuti aj kvapkou medu alebo stévie.
- Preložte do misky a dozdobte malinami.
Výživové hodnoty na 1 porciu
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energia | cca 350 kcal |
| Bielkoviny | cca 15 g |
| Sacharidy | cca 50 g |
| Tuky | cca 10 g |
Tip pre krémovú textúru
Ak máte rada extra krémovú textúru, pridajte do hotovej kaše lyžičku jogurtu alebo orechového masla.
Tvarohovo-drožďová nátierka s pažítkou
Jarná nátierka nabitá vitamínmi pre vašu pleť, vlasy a pevné svalstvo vám ulahodí. Máte ju zamiešanú raz-dva a chutí rozprávkovo. Zaspomínajte na detstvo, keď bola drožďová nátierka v kurze.
Ingrediencie (na misku, príprava 12 minút)
- 1 cibuľa
- 2 kocky droždia
- Trochu mlieka
- 1 lyžička horčice
- 1 vanička tvarohu
- 70 g eidamu (nastrúhaného)
- Čerstvá pažítka
- Maslo
- Soľ, mleté biele korenie
- Dobré pečivo a čerstvé bylinky na podávanie
Postup
- Na masle opečte nakrájanú cibuľu a pridajte droždie. Keď zružovie, podlejte ho mliekom a prevarte.
- Odstavte, vmiešajte horčicu a nechajte úplne vychladnúť.
- V miske zmiešajte tvaroh s nastrúhaným syrom a nasekanou čerstvou pažítkou.
- Osoľte, okoreňte a pridajte k drožďovej zmesi.
- Dobre premiešajte a môžete podávať na chrumkavom pečive ozdobené bylinkami podľa chuti.
Rýchle raňajky do pohárika
Ak nestíhate zasýtiť svoj žalúdok ešte doma, môžete si vopred pripraviť rýchle, zdravé a chutné raňajky do uzatvárateľného pohárika. Zjete si ich v pokoji po príchode do práce, či do školy.
Ingrediencie
- 3 hrnčeky malých ovsených vločiek
- 1/3 hrnčeka oleja, ideálne kokosového
- 1/2 hrnčeka medu, alebo javorového sirupu
- 1 ČL mletej škorice
- 1 ČL vanilkového extraktu
- Štipku morskej soli
- Môžete pridať sekané orechy
- Biely nesladený jogurt
- Rôzne ovocie: banán, jahody, čučoriedky, maliny, kivi, černice a pod.
Postup
- Všetky ingrediencie z prvej skupiny (vločky, olej, med/sirup, škorica, vanilka, soľ, orechy) zmiešajte.
- Premiestnite ich na vymastený plech (alebo vyložený papierom na pečenie) a pri 180 °C nechajte 40-45 minút zapiecť. Túto časť receptu si môžete urobiť deň vopred.
- Do pohára vrstvite biely nesladený jogurt, upečenú zmes a rôzne ovocie.
Kombinácie ovocia pre zlepšenie zdravia a pleti
Raňajky založené na ovocí sú ideálnou voľbou na začiatok dňa. Ovocie je samo o sebe veľmi prospešné, ale v kombináciách môžeme získať ešte viac benefitov. Pozrite sa na niekoľko skvelých trojkombinácií, ktoré pomôžu zlepšiť vaše zdravie. Po čase môžete spozorovať zlepšenie pleti.
Ananás, čučoriedky a čerešne
Táto kombinácia sa zameriava na protizápalové účinky. Ananás je bohatý na vitamín C a obsahuje enzým bromelín, ktorý je známy svojimi protizápalovými vlastnosťami. Čučoriedky zase podporujú ochranu tela vďaka vitamínom A, E a C a silným antioxidantom. Čerešne v tejto kombinácii posilňujú protizápalové účinky, čím prispievajú k zdravému fungovaniu organizmu.
Grapefruit, kiwi a jahody
Ak máte pocit, že vaša imunita nie je v optimálnej kondícii, táto kombinácia vám môže pomôcť. Grapefruit je známy vysokým obsahom vitamínu C, ktorý je nevyhnutný pre podporu imunity. Jahody dodávajú vitamíny A a C a minerály, ktoré sú dôležité pre správnu funkciu obranyschopnosti tela. Kiwi nielenže posilňuje imunitu, ale má aj silné protizápalové účinky.
Goji, červený melón a citrón
Ak túžite po detoxikácii, táto kombinácia je pre vás ideálna. Červený melón obsahuje viac ako 90 % vody, čo ho robí skvelým hydratačným nápojom. Okrem toho je bohatý na vitamíny A a C a obsahuje glutathion, ktorý pomáha v boji proti voľným radikálom. Goji, ako superpotravina, poskytuje silné antioxidačné účinky a podporuje detoxikáciu pečene. Citrón je ďalší skvelý zdroj vitamínu C, ktorý podporuje zdravie pokožky a celkový metabolizmus.
Ostružiny, papája a melón cantaloupe
S touto kombináciou dosiahnete krásnu pleť a zdravé vlasy. Ostružiny sú bohaté na vitamíny A a C, antioxidanty a majú nízky obsah cukru. Papája obsahuje enzým papain, ktorý pomáha udržiavať zdravú pokožku a podporuje tvorbu kolagénu. Melón cantaloupe obsahuje množstvo vody, ktorá hydratuje pleť a zároveň prispieva k zdravšiemu vzhľadu pokožky a vlasov.
Banán, avokádo a jablko
Ak hľadáte prírodný spôsob, ako získať energiu bez nezdravých energetických nápojov, táto kombinácia je skvelá voľba. Banán a avokádo sú ideálnym zdrojom energie, pričom avokádo je tiež bohaté na zdravé tuky. Jablko, vďaka obsahu vlákniny, dopĺňa tento mix a zasýti vás na dlhší čas, čo vám pomôže vyhnúť sa hladom medzi raňajkami a obedom.
Potraviny pre zdravú a krásnu pleť: Prehľad
Existujú potraviny, ktoré dokážu našu pokožku skvalitniť a rozžiariť. Prinášame vám zoznam takýchto potravín, ktorými ulahodíte nielen svojej pleti. Dôležitá je pravidelná konzumácia, aby sa účinky mohli prejaviť.
Mastné ryby
Mastné ryby ako makrely, losos a sleď sú pre pokožku veľmi prospešné. Sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre udržanie zdravia pokožky. Omega-3 mastné kyseliny znižujú zápaly na pokožke a podľa niektorých štúdií dokonca dodávajú koži vyššiu odolnosť voči škodlivému UV žiareniu. Okrem toho sa v nich nachádza aj vitamín E, ktorý pomáha chrániť pokožku pred škodlivými vplyvmi prostredia, spomaľuje procesy starnutia a má protizápalové účinky. Vďaka konzumácii týchto rýb si zaistíte aj prísun kvalitných proteínov a zinku.
Orechy a semená
Ďalšou potravinou pre krásnu a zdravú pokožku sú orechy a olejnaté semená. Tieto potraviny sú bohaté na vitamín E. Vysoký obsah vitamínu E nájdeme hlavne v mandliach, lieskových a píniových orechoch, slnečnicových či tekvicových semiačkach. Vlašské orechy sa môžu pochváliť obsahom esenciálnych mastných kyselín, ktoré si naše telo nedokáže samo vytvoriť a ktoré znižujú riziko zápalových procesov. Okrem toho v týchto orechoch možno nájsť vitamín E, zinok a selén. Zvyknite si namiesto rôznych nezdravých snackov vychutnať radšej niektoré z týchto orieškov a semiačok. Pridajte si ich do jogurtu, smoothie nápojov či do šalátov alebo cereálnych kaší.
Avokádo
Nenápadné avokádo je veľmi cennou potravinou, ktorá má množstvo pozitívnych účinkov na naše zdravie. Má vysoký obsah zdravých tukov, ktoré okrem iného pomáhajú udržiavať pokožku pružnú a hydratovanú. Tento účinok na pleť potvrdili aj viaceré štúdie. Navyše obsahuje aj vitamín E a zložky, ktoré sa ukázali byť užitočné v ochrane pokožky pred škodlivým vplyvom UV žiarenia. V avokáde nájdeme aj vitamín C, ktorý je dôležitý pre tvorbu kolagénu. Avokádo by teda tiež malo byť pravidelnou zložkou pleti prospešného jedálnička.
Sladké zemiaky (batáty)
Beta-karotén je jednou z významných zložiek sladkých zemiakov. Táto látka funguje ako prekurzor vitamínu A a pomáha chrániť pokožku pred škodlivým vplyvom slnečného žiarenia.
Zelenina
O tom, že dostatok zeleniny v strave je dôležitým prvkom pre naše zdravie, niet pochýb. Pokiaľ ide o pokožku, prospeje jej najmä konzumácia:
- Červených a žltých paprík kvôli obsahu beta-karoténu a vitamínu C.
- Brokolice kvôli obsahu zinku, vitamínu A a C, a špeciálnej látke nazývanej sulforafan, ktorá je silným ochranným prostriedkom proti poškodeniu slnečným žiarením.
- Paradajok kvôli obsahu vitamínu C a lykopénu - látky, ktorá pomáha chrániť pokožku pred poškodením zo slnka.
Ovocie
Takisto ako zelenina, aj ovocie patrí do zdravého jedálneho lístka. Pre zdravie pokožky sa oplatí zamerať hlavne na:
- Bobuľovité ovocie (čučoriedky, jahody, maliny, černice) je veľmi bohaté na antioxidanty, vitamín C a ďalšie cenné látky, ktoré pomôžu udržať pokožku v dobrej kondícii.
- Granátové jablká pre obsah antioxidantov a vitamínov spomaľujúcich proces starnutia buniek.
- Červené hrozno pre obsah látky s názvom resveratrol, ktorá sa nachádza v šupke a jadierkach červeného hrozna a patrí medzi najsilnejšie antioxidanty.
Sója a kakao
Sója obsahuje izoflavóny, ktoré môžu byť prospešné pre pokožku pri redukcii jemných vrások. U žien po menopauze môže sója tiež zlepšiť suchosť pokožky a zvýšiť hladinu kolagénu. Kakao obsahuje antioxidanty, ktoré môžu chrániť vašu pokožku pred spálením. Pre lepšiu hydratáciu a regeneráciu pokožky sú aj rýchlejšie spôsoby ako každodenná nadmerná konzumácia čokolády, predsa len účinok nadmerného užívania rafinovaného cukru na pleť nie je úplne ideálny.
Zelený čaj
Zelený čaj môže pomôcť ochrániť pokožku pred poškodením a starnutím. Účinné látky nachádzajúce sa v zelenom čaji sa nazývajú katechíny a pôsobia na zlepšenie zdravia pokožky niekoľkými spôsobmi. Rovnako ako niekoľko ďalších potravín obsahujúcich antioxidanty, aj zelený čaj môže pomôcť chrániť pokožku pred poškodením slnkom, hydratovať pleť a pridať pokožke pružnosť.
Moje TOP nápoje v rámci pitného režimu.
Dôležitosť životného štýlu pre pleť
Kvalitný spánok a pohyb
Prehýrená noc zanecháva na tvári nepekné stopy: strhaný výraz, kruhy pod očami a nezdravá farba. Preto dostatočný spánok určite nepodceňujte a doprajte si 7 až 8 hodín odpočinku každú noc! Pohyb na čerstvom vzduchu je dôležitý nielen pre zdravie celého tela, ale aj pre krásu pokožky. Tá takisto potrebuje každodennú dávku kyslíka. Vďaka dennému svetlu a čerstvému vzduchu sa pleť lepšie prekrvuje. Už krátka rozcvička vás pozitívne naladí a uvíta ju aj vaša pokožka - cvičenie stimuluje krvný obeh, vďaka čomu sú bunky lepšie zásobované kyslíkom a živinami. Navyše šport eliminuje stres, ktorý je nepriateľom krásnej pleti.
Doplnková starostlivosť (vonkajšia)
Pomyselnou čerešničkou na torte je dobre zvolená, ideálne prírodná kozmetika zodpovedajúca typu vašej pleti. Po šetrnom, ale dôkladnom vyčistení - najlepšie vždy ráno a večer - nanášajte prípravky s kyselinou hyalurónovou, koenzýmom Q10, resveratrolom či vitamínmi. V zimnom období môžete siahnuť po extra výživnom bambuckom masle. Dôležité je tiež chrániť pleť pred slnečným žiarením. Avšak všetko s mierou. Preto ak viete, že bude vaša pokožka vystavená intenzívnemu slnečnému žiareniu, nezabudnite na jej ochranu. Ideálne sú rastlinné oleje, ktoré pokožku nezaťažia. Napríklad mrkvový olej má prirodzený ochranný faktor až 38-40. Navyše pleť zásobí potrebným beta-karoténom. Vynikajúci je tiež malinový olej, s ochranným faktorom 28-50.
Ak úprava stravy a dôkladnejšia starostlivosť nezaberie tak, ako by ste si priali, zapátrajte, či nie sú príčiny vašich kožných problémov skôr hormonálne. Práve naopak! Kvalitná medicínska kozmetika, masky či séra majú svoje miesto v starostlivosti o pokožku, ale najlepšie výsledky prichádzajú, keď kombinujete kvalitnú kozmetiku s vnútornou výživou.
tags: #idealne #ranajky #pre #krasnu #plet