Výživa pre zdravú a žiarivú pleť

Zdravá strava je kľúčom k úžasnej, zdravej a žiarivej pleti. Ak je naša strava založená na káve a rýchlom občerstvení, je pravdepodobné, že nedostaneme všetky základné živiny, ktoré potrebujeme. Oči môžu byť oknom do duše, ale pokožka je určite oknom nášho nutričného stavu! Bledá, suchá, šupinatá pokožka, začervenanie a hyperpigmentácia sú znakmi toho, že nám môžu chýbať niektoré základné živiny. Tým, čo vkladáme do úst, neovplyvňujeme len kondíciu nášho tela, ale aj stav pleti. Práve krásna, čistá a žiarivá pleť dokáže pozdvihnúť celkový vzhľad viac, ako čokoľvek iné.

O pokožku tváre i celého tela sa možno starať dvojakým spôsobom - zvonku a zvnútra. Môžeme na seba denne nanášať vrstvy ošetrujúcich a hydratačných prípravkov, čistiť kožu peelingom, ošetrovať ju sérami a masírovať prípravkami proti vráskam, ale keď podceníme rolu vyváženej a zdravej stravy, nikdy nedosiahneme vysnívané výsledky.

Prečo pleť potrebuje vitamíny a výživu zvnútra?

Koža je naším najväčším orgánom. Pokožka, najvrchnejšia časť kože, chráni telo pred vonkajšími vplyvmi, ako sú UV žiarenie, znečistenie alebo mikroorganizmy. Aby mohla efektívne plniť túto ochrannú funkciu a zároveň vyzerať zdravo a krásne, potrebuje kvalitnú výživu. Vitamíny a minerály majú zásadný vplyv na jej vzhľad, štruktúru, pevnosť a schopnosť regenerácie. Výživa zvnútra je neoddeliteľnou súčasťou zdravého vzhľadu pleti. Pravidelný príjem vitamínov a minerálov prostredníctvom stravy a doplnkov stravy poskytuje pokožke potrebné nástroje na to, aby bola zdravá, hydratovaná, pevná a žiarivá.

Obnova buniek a regenerácia pleti

Na to, aby bola pleť schopná regenerácie, potrebuje dostatok vitamínov, ktoré podporujú tvorbu nových kožných buniek a ich správnu funkciu.

Hydratácia a ochrana pred vonkajšími vplyvmi

Vitamín C, ako silný antioxidant, chráni pleť pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi a UV žiarením. Vitamín E je silný antioxidant, ktorý sa v kozmetike často používa na ochranu pokožky pred predčasným starnutím. Neutralizuje voľné radikály, ktoré sú zodpovedné za oxidačný stres a poškodenie buniek.

Podpora zdravého vzhľadu pleti

Vitamíny na pleť, ako je vitamín C alebo vitamín B6, prispievajú k rovnomernému tónu pleti, čím pomáhajú zjednotiť jej vzhľad a redukovať tmavé škvrny a pigmentácie.

Ochrana pred zápalmi a akné

Výživa zvnútra hrá kľúčovú úlohu aj pri akné a zápaloch. Vitamín A pomáha znižovať zápalové reakcie v pokožke, regulovať tvorbu mazu a uvoľňovať upchaté póry.

Kľúčové živiny pre zdravú pleť

Keď budete dobre živiť svoje telo, budete mať istotu, že aj pleť dostáva to najlepšie. Tu je niekoľko tipov, ako prostredníctvom jedla vyživíte a rozžiarite svoju pleť:

Vitamíny

Vitamíny B: Pomáhajú zlepšiť suchú, šupinatú alebo svrbivú pokožku. Najmä vitamín B6 a B12 podporujú správne fungovanie nervového systému a imunitných buniek.
Vitamín C: Je potrebný pre syntézu kolagénu, posilňuje cievy a zjednocuje tón pleti. Pomáha telu bojovať proti vírusom a zároveň urýchľuje hojenie poškodených tkanív.
Vitamín E: Zlepšuje pružnosť pleti, čím ju robí pevnejšou a hladšou. Udržiava pleť hydratovanú tým, že pomáha obnovovať ochrannú bariéru pleti a podporuje regeneráciu pokožky (hojenie drobných zranení a jaziev).
Vitamín A (Retinol): Je jedným z najdôležitejších vitamínov na pleť, najmä ak ide o akné, pigmentové škvrny, vrásky či zníženú regeneráciu pokožky. Urýchľuje obnovu kožných buniek, čistí upchaté póry a vyrovnáva tvorbu kožného mazu. Retinol živočíšneho pôvodu sa nachádza napr. v pečeni, vaječnom žĺtku, masle. Beta-karotén je provitamín A rastlinného pôvodu, vyskytuje sa v mrkve, sladkých zemiakoch, špenáte.

Minerály

Pleť minerály miluje, preto jedzte potraviny, ktoré sú bohaté na selén, zinok, vápnik, horčík či železo. Nájdete ich v mäse, zelenine, ovocí, vajciach i mliečnych výrobkoch.

Zinok: Pomáha pri hojení a opravách, znižuje zápal a pôsobí proti kožnej baktérii P.acnes, ktorá je úzko spojená so vznikom problematickej pleti. Je ideálnou súčasťou jedálnička v boji proti akné, pretože reguluje tvorbu kožného mazu. Získavame ho zo stravy, napríklad z morských plodov (ustrice, mušle, slávky), mäsa (hovädzie mäso, pečienka, kuracie stehná), vaječných žĺtkov, strukovín (cícer a šošovica) a celozrnných výrobkov.
Horčík: Pomáha znižovať zápal.
Meď: Je potrebná na vytvorenie elastínu a zníženie pigmentácie. Elastín je proteín, ktorý dodáva pokožke jej štruktúru.

Proteíny

Bielkoviny sú stavebným kameňom všetkých tkanív nášho tela, teda aj pleti. Proteín pomáha vytvárať kolagén a elastín. Aby sa mohla koža kvalitne hojiť a regenerovať, je potreba jej stavebný materiál dodávať v jedle. Jedzte chudé mäso, ryby, celé vajcia, mliečne výrobky aj strukoviny. Vyživíte nielen svaly, ale aj pleť.

Mastné kyseliny

Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre správnu funkciu organizmu, nervového systému, metabolizmu, ale aj pre kvalitné vlasy a pleť. Pomáhajú zlepšiť suchú pokožku vďaka svojim protizápalovým účinkom a sú dôležité pre kožnú bariéru, ktorá udržuje vlhkosť a chráni pred podráždením. Mimoriadne dôležitý je pomer medzi nimi, keďže pomáha modulovať zápal. Vzhľadom na to, že ľudia v súčasnosti konzumujú viac rastlinných olejov (napríklad slnečnicový olej), zmenil sa pomer omega mastných kyselín v našom systéme v prospech omega-6. Zamerať by ste sa mali predovšetkým na omega-3 viac nenasýtené mastné kyseliny, ktoré nám v jedálničku často chýbajú. Doprajte si preto tučné morské ryby (makrela, sardinky, sleď, pstruh, halibut), orechy, orechové maslo, akékoľvek semienka (ľanové, chia) aj avokádo.

Antioxidanty

Antioxidanty sú silné živiny, ktoré pomáhajú chrániť naše kožné bunky pred voľnými radikálmi, ktoré môžu spôsobiť predčasné starnutie pokožky. Pôsobia proti negatívnym účinkom voľných radikálov a oxidácie, ktoré môžu prispieť k zápalu. Sú najviac zastúpené vo farebnom ovocí, zelenine a bobuliach, napríklad v červenom hrozne a čučoriedkach.

infografika kľúčových vitamínov a minerálov pre pleť

Stravovacie odporúčania pre zdravú pleť

Nutričná veda a zdravý rozum nám napovedajú, že zdravá a vyvážená strava je kľúčom k zdravému telu a zdravej pleti. Dôležitá je kvalita a vyváženosť stravy, ktorá môže akné ovplyvniť, ale v žiadnom prípade nie je jediným faktorom. Je dôležité nájsť tú správnu stravu pre vás a vaše potreby.

Základné princípy stravy

Pestrý a vyvážený jedálniček: Základom je zelenina, ovocie, bobuľové ovocie, celozrnné výrobky, strukoviny, zemiaky, orechy, semená, bielkoviny ako mastné ryby, morské plody, vajcia a chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky a repkový olej.
Hydratácia: Voda je základ života aj hydratovanej pleti. Pite čistú vodu, minerálky a slabé čaje; naopak zabudnite na nadbytok alkoholu, kofeínových a sladených nápojov. Pite aspoň 1,5 litra vody denne, čo pomôže pokožke správne vylučovať odpadové látky a zníži pravdepodobnosť vzniku pupienkov súvisiacich s akné.
Zdravé črevá: Kožné problémy vrátane akné, ružovky, psoriázy a atopickej dermatitídy sú spojené so zlým zdravím čriev. Vláknina je tichým záchrancom zdravia našich čriev! Prebiotická vláknina vyživuje dobré baktérie v našom črevnom mikrobióme, ktorý je spojený so zdravím pokožky. Diétna vláknina sa nachádza v ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch, orechoch, semenách a strukovinách. Dobré zdroje probiotík v strave zahŕňajú jogurt so živými kultúrami a fermentované potraviny ako kimchi, kyslá kapusta a kombucha.

Čo by sa stalo, keby ste nepili vodu? - Mia Nacamulli

Potraviny prospešné pre pleť

Zelenina a ovocie: Sú bohaté na vitamíny, živiny, vlákninu, antioxidanty a ďalšie látky, ktoré sú nevyhnutné v boji proti zápalom. Neváhajte zeleninu obmieňať a dodať svojmu tanieru pestré farby: zelená (špenát, brokolica, kapusta, zeler, pór, uhorka, cuketa, šalát), červená (paradajky, paprika, červené ovocie), fialová (baklažán, červená repa), oranžová (mrkva).
Kvalitné tuky (Omega-3): Esenciálne mastné kyseliny, ktoré telo si nedokáže samo vytvoriť, sú prírodné látky bojujúce proti zápalu a sú obzvlášť vhodné pre pleť so sklonom k akné. Pomáhajú chrániť pokožku a prispievajú k jej dobrému hojeniu. Zaraďte do jedálnička tučné ryby (dvakrát týždenne), kvalitné bio oleje lisované za studena (olivový, ľanový, repkový - konzumované surové, 2 polievkové lyžice denne), zmes ľanových semienok na posypanie pokrmov, a vajcia od sliepok kŕmených ľanovým semienkom.
Korenie: Používajte korenie s protizápalovými účinkami ako kurkuma, paprika, škorica, rasca, zázvor.

fotografia rozmanitého jedla: ovocie, zelenina, ryby, orechy

Doplnky stravy

Doplnky by sa nikdy nemali brať namiesto zdravej stravy, ale mali by sa používať na pokrytie výživových medzier. Vitamíny a minerály v podobe kvalitných doplnkov stravy predstavujú efektívny spôsob, ako pokožke dodať potrebné látky, ktoré si sama nedokáže vyprodukovať v dostatočnom množstve. Ich výhodou je, že pôsobia na pleť celoplošne - systematicky zvnútra.

Kolagén a kyselina hyalurónová

Ak túžite po pevnej a hydratovanej pleti, kombinácia kolagénu a kyseliny hyalurónovej je ideálnym riešením.

Kolagén: Je vláknitý proteín, ktorý tvorí základnú štruktúru pokožky, dodáva jej pevnosť, pružnosť a pomáha udržiavať kompaktnosť dermis. S pribúdajúcim vekom (už po 25. roku života) sa jeho prirodzená produkcia znižuje, čo vedie k ochabovaniu kontúr, tvorbe vrások a strate objemu. Doplnenie kolagénu prostredníctvom kvalitných výživových doplnkov - ideálne s obsahom vitamínu C, ktorý podporuje jeho vstrebateľnosť - pomáha stimulovať novotvorbu kolagénových vlákien a spevniť štruktúru pokožky zvnútra. Siahnite po hydrolyzovanom (peptidovom) kolagéne typu I a III, ktoré sa nachádzajú najmä v pokožke.
Kyselina hyalurónová: Je polysacharid, ktorý má schopnosť viazať na seba až 1000-násobok svojej hmotnosti vo vode. Vďaka tomu je nevyhnutná pre udržiavanie hydratácie, hebkosti a objemu pokožky. Prirodzená hladina kyseliny hyalurónovej sa s vekom znižuje, čo sa prejavuje suchosťou, stratou pružnosti a výskytom jemných liniek. Doplnením kyseliny hyalurónovej formou výživových doplnkov môžete podporiť vnútornú hydratáciu, rozjasniť pleť a zmierniť výskyt vrások.

Kolagén dodáva pokožke pevnú štruktúru, zatiaľ čo kyselina hyalurónová zaisťuje jej pružnosť a hydratáciu. Pre optimálne výsledky odporúčame zvoliť komplexné doplnky stravy, ktoré obsahujú kolagén, kyselinu hyalurónovú a podporné vitamíny na pleť, najmä vitamín C.

Čomu sa vyhnúť pre zdravú pleť

Aj keď sa staráte o pleť pomocou kvalitnej kozmetiky a užívate vitamíny, výsledky môžu byť ovplyvnené viacerými negatívnymi faktormi. Niektoré z nich pôsobia zvonka, iné poškodzujú pleť zvnútra. Ak túžite po zdravej, rozžiarenej a krásnej pleti, je dôležité vedieť, čomu sa vyhýbať.

Potraviny, ktoré môžu spôsobovať akné

Jedálničkom je možné ovplyvniť ekzémy, kožné alergie, akné, vrásky aj vyrážky rôzneho pôvodu. Strava má priamy vplyv na naše telo: na dobu trávenia, množstvo cukru v krvi, reguláciu a vylučovanie hormónov, produkciu kožného mazu - čo sú všetko možné príčiny akné. Keď pečeň a črevá nezvládajú dokonale odstraňovať odpadové látky a toxíny, dochádza vplyvom životného štýlu a/alebo stravy k nerovnováhe, najmä hormonálnej, a vtedy sa môže objaviť akné.

Spracované priemyselné potraviny: Sú bohaté na rafinované cukry, nasýtené tuky, prídavné látky, farbivá a konzervanty. Tento stravovací kontext môže byť základom pre vznik akné. Snažte sa čo najviac obmedziť balené priemyselne spracované výrobky a nahradiť ich surovými, prírodnými alebo BIO potravinami, ktoré sú čo najmenej spracovávané.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom (GI): Rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo spôsobuje, že telo produkuje viac inzulínu. Inzulín stimuluje androgény (mužské hormóny), ktoré zase stimulujú nadmernú tvorbu kožného mazu (seborea) a hyperkeratinizáciu (nadmernú produkciu buniek, ktorá vedie k stvrdnutiu pokožky a upchatiu mazových žliaz). Seborea a hyperkeratinizácia sú kľúčové fázy pri vzniku problematickej pleti. Obmedzte konzumáciu rafinovaných bielych cukrov a potravín s vysokým GI, ako sú koláče, malinovky, sladkosti, mliečne čokoládové tyčinky a zmrzlina, ale aj hotové jedlá, polievky, omáčky. Môžu viesť k zápalom, podporovať kožné infekcie a narúšať hormonálnu rovnováhu. Dobré alternatívy sú ovocie, ktoré obsahuje prírodný cukor, alebo med. 90% horká čokoláda nebude mať rovnaký účinok ako priemyselne vyrábané čokoládové sušienky.
Lepok: U niektorých ľudí môže lepok (bielkoviny v pšenici, raži, jačmeni) spôsobovať zažívacie problémy a zápalové prejavy, čo je ideálna pôda na vznik akné. Potraviny bohaté na lepok, ako chlieb, pečivo a koláče z pšeničnej múky, sú často bohaté aj na rafinované cukry. Konzumujte ich s mierou.
Mliečne výrobky živočíšneho pôvodu: Kravské mlieko má relatívne nízky glykemický index, ale je všeobecne známe, že v niektorých prípadoch vyvoláva akné. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že odstredené mlieko je viac komedogénne ako plnotučné. Skúste zmeniť ich pôvod (ovčie mlieko, kozie mlieko) alebo ich nahradiť rastlinnými mliečnymi nápojmi (mandľové, ovsené, lieskovoorieškové), pričom skontrolujte, či neobsahujú pridaný cukor.
Čokoláda: Napriek tomu, že neexistuje presvedčivý výskum o priamom vzťahu medzi čokoládou a akné, býva označovaná za spúšťač. Dôvodom je vysoký obsah cukru, teda vysoký glykemický index. Mliečna čokoláda navyše obsahuje mlieko, ktoré tiež môže vyvolávať akné. Ak si neviete predstaviť život bez čokolády, skúste mliečnu nahradiť horkou čokoládou.

Iné negatívne faktory ovplyvňujúce pleť

Stres a hormonálna nerovnováha: Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, ktorý negatívne ovplyvňuje kvalitu pokožky.
Nedostatok spánku: Počas spánku sa pleť regeneruje.
Dehydratácia: Nedostatok vody vedie k strate objemu a pružnosti.
Nadmerné slnenie alebo solárium: UV žiarenie poškodzuje kolagénové vlákna a podporuje vznik pigmentových škvŕn, vrások i herpesu na tvári.
Fajčenie a nadmerná konzumácia alkoholu: Fajčenie zužuje cievy v pokožke a obmedzuje prísun kyslíka, alkohol zase odvádza vodu z tkanív.

Ak chcete udržať pleť v čo najlepšej kondícii, je potrebné nielen ju vyživovať zvonka a zvnútra pomocou vitamínov, ale aj eliminovať tieto škodlivé vplyvy. Základom krásnej a zdravej pokožky je rovnováha - vo výžive, hydratácii, spánku aj v dennej rutine.

Komplexná starostlivosť o pleť

Tajomstvo dokonalej starostlivosti o pleť spočíva vo vnútornom a vonkajšom pôsobení. Kľúčom k viditeľným a trvácnym výsledkom je kombinácia vonkajšej aj vnútornej výživy, ktorá podporuje zdravie pokožky komplexne.

Pôsobenie zvnútra

Pite každý deň dostatok vody, najmenej 1,5 litra.
Denne konzumujte kvalitnú zeleninu a ovocie bohaté na vodu, vitamíny a minerály.
Dbajte na stravu, ktorá podporuje zdravie pleti: žiadne drastické diéty, ale ani to nepreháňajte s nevhodnými potravinami.
Dbajte na svoj spánok a naučte sa zvládať stres.

Jednoduchým tipom, ktorý vám pomôže nájsť správnu rovnováhu v strave, je zapisovať si, čo jete a ako sa vaše akné vyvíja. Býva to neoceniteľným nástrojom na hľadanie súvislostí medzi príčinou a následkom a pre čo najlepšiu úpravu stravy. Pamätajte, že naša pleť je rovnako individuálna ako my - ľudia reagujú na rôzne potraviny rôznymi spôsobmi.

Pôsobenie zvonku

Topické produkty, ako séra, krémy a oleje, môžu mať okamžitý efekt - rozjasnia, upokoja či spevnia pokožku. Kozmetika s obsahom aktívnych vitamínov na akné je vhodná aj pre problematickú či citlivú pleť. Najmä ak je v kombinácii s upokojujúcimi zložkami ako napríklad panthenol.

Naučte sa každý deň správne starať o pleť, napríklad pomocou hydratačných prípravkov.
Myslite na ochranu pred slnkom SPF 50+, aby ste obmedzili riziko vzniku jaziev.
Zvoľte prípravky, ktoré predchádzajú vzniku jaziev, aby ste zaistili kvalitné hojenie rán.

tags: #skin #vyziva #pre #plet #ciernobiele