Pšeničné otruby: Zdravotné výhody a použitie
Pšeničné otruby, známe aj ako mlynárske otruby, predstavujú vonkajšiu vrstvu pšeničného zrna. Každá obilka sa skladá z troch častí: klíčku, endospermu a otrúb. Otruby sú obalovou časťou zrna, ktorá sa pri spracovaní obilia na múku často odstraňuje. Dlho boli považované za odpadový produkt a používali sa hlavne ako krmivo pre zvieratá. Situáciu zmenili obdobia nedostatku, kedy sa zistilo, že otruby dostatočne zaliate vodou napučali a zasýtili človeka na dlhú dobu bez nežiaducich účinkov na trávenie. Dnes sú pšeničné otruby uznávané ako cenná súčasť stravy vďaka ich priaznivým účinkom na trávenie, reguláciu hladiny cholesterolu a poskytovaniu cenných živín.
Nutričný profil pšeničných otrúb
Pšeničné otruby sú zásobárňou živín. Obsahujú veľa proteínov, tukov, množstvo vitamínov skupiny B (B1, B6, B9), vitamín E a dôležitých minerálov. Vyznačujú sa predovšetkým vysokým podielom nestráviteľnej vlákniny, ktorá tvorí viac ako 40 % celého ich obsahu. Táto vláknina sa skladá z celulózy, hemicelulózy a lignínu.
Pšeničné otruby majú pred inými otrubami veľkú prednosť v tom, že obsahujú najviac fosfátov potrebných pre výživu nervov, čo im prepožičiava silný liečebný účinok na nervovú sústavu. Obsahujú tiež antioxidanty, ako sú fenolové zlúčeniny, arabinoxylan, karotenoidy (luteín, zeaxantín, beta-karotén) a kyselinu ferulovú.
Zdravotné účinky pšeničných otrúb
Podpora zdravého trávenia a detoxikácia
Pšeničné otruby sú vynikajúcim prostriedkom na prečistenie hrubého čreva a výrazne podporujú trávenie, pretože sú extrémne bohaté na nerozpustnú vlákninu. Táto vláknina nie je tráviacim traktom vstrebateľná a v tekutine napučí, čím zväčšuje objem stolice. Tým vytvára tlak na črevnú stenu a podnecuje pohyb čriev (peristaltiku), čo zrýchľuje prechod potravy tráviacim traktom a reguluje vyprázdňovanie. Pomáhajú predchádzať zápche a tráviacim problémom, jednoducho čistia črevá od „odpadu“.
Vďaka obsahu vlákniny pšeničné otruby tiež podporujú zdravie čriev tým, že pôsobia ako prebiotikum. Prebiotiká prechádzajú gastrointestinálnym traktom nestrávené a dostávajú sa do hrubého čreva, kde sú fermentované črevnou mikroflórou. Konzumácia prebiotických potravín, ako sú pšeničné otruby, pomáha vytvárať pozitívne zmeny v tráviacom trakte a celom organizme.
Dôležité vlastnosti pšeničných otrúb zahŕňajú tiež schopnosť zadržiavať dráždivé a jedovaté látky, cholesterol, žlčové soli a karcinogénne látky nachádzajúce sa v tráviacom trakte, a zvyšovať ich vylučovanie z tela.
Regulácia hmotnosti
Pšeničné otruby sú užitočné aj pri chudnutí. Napučaním zväčší vláknina objem a v žalúdku sa roztiahne. Vďaka tomuto roztiahnutiu sa rýchlejšie dostaví pocit sýtosti, ktorý navyše trvá veľmi dlho, pretože vláknina ako ťažko stráviteľná strava sa v žalúdku zdržiava dlhšie. Konzumácia pšeničných otrúb a iných potravín s vysokým obsahom vlákniny zanechá pocit sýtosti a spokojnosti, čo pomáha udržiavať zdravú váhu. Proteíny obsiahnuté v otrubách sa trávia dlhšie ako sacharidy, čím ovplyvňujú pocit sýtosti a majú vyšší termický efekt ako iné živiny.
Zdravie srdca a prevencia chronických ochorení
Vďaka obsahu vlákniny pomáhajú pšeničné otruby posilňovať zdravie srdca. Metaanalýza napríklad zistila, že existuje inverzná súvislosť medzi príjmom vlákniny a rizikom metabolického syndrómu. Metabolický syndróm je súbor príznakov, ktoré zvyšujú riziko mnohých chronických ochorení, vrátane cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a mŕtvice.
Zlúčeniny v otrubách môžu tiež znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Konzumácia veľkého množstva pšeničných otrúb môže znižovať riziko rakoviny hrubého čreva, pretože rozpustná vláknina má schopnosť viazať sa na látky zodpovedné za rakovinové zmeny v črevách.
Prínos pre nervovú sústavu a celkové zdravie
Pšeničné otruby sú mimoriadne bohaté na fosfáty, ktoré sú kľúčové pre výživu nervov. Tento fakt im dodáva silný liečebný účinok na nervovú sústavu. Obsahujú tiež vitamíny skupiny B, ktoré pomáhajú zvyšovať hladinu energie, koncentráciu a celkovú silu. Pol šálky pšeničných otrúb obsahuje viac ako 100% dennej odporúčanej hodnoty mangánu, základnej živiny, ktorá hrá rolu v mnohých chemických procesoch v tele.
Zdravá a krásna pokožka
Pšeničné otruby sú dobrým zdrojom vitamínov a minerálov vrátane zinku a selénu, ktoré sú dôležité pre zdravú pokožku. Zinok stimuluje rast buniek a hojenie rán. Selén je antioxidant, ktorý pomáha chrániť pokožku pred poškodením spôsobeným ultrafialovým žiarením. Vláknina obsiahnutá v otrubách tiež prispieva k zlepšeniu stavu pokožky, eliminuje toxíny a pomáha udržiavať jej správnu hydratáciu.
Už naše babičky vedeli o ich priaznivých účinkoch "zvnútra", ale aj o tom, že kúpeľ z nich má blahodarný vplyv na pokožku. Otrubové kúpele ju upokojujú, pôsobia proti zápalom a alergiám a celkovo ju posilňujú. Sú blahodarné aj pri ekzémoch, zmierňujú svrbenie kože, pomáhajú odstraňovať rôzne dermatitídy a obnovujú ochrannú bariéru kože. V neposlednom rade otrubová kúpeľ pokožku krásne hydratuje, čo ju zanecháva zamatovo hladkú.
Pšeničné otruby majú absorpčné účinky - viažu soľ, čistia a detoxikujú pokožku. Pšeničný proteín pokožku hydratuje, chráni a regeneruje. Arabinoxylan má antioxidačné účinky, hydratuje pokožku, posilňuje a chráni ju pred škodlivými vplyvmi voľných radikálov.
Ako konzumovať pšeničné otruby
Pšeničné otruby sa dajú jesť surové aj tepelne upravené. Môžete ich pridávať do rôznych jedál, napríklad do raňajkových cereálií, jogurtov, smoothies alebo pečiva. Dodávajú receptom sladkú orieškovú príchuť.
Odporúčaná denná dávka pšeničných otrúb je 30 g (2 polievkové lyžice) denne. Túto dennú dávku sa neodporúča prekračovať. Je dôležité zaraďovať otruby do jedálnička postupne, rovnako ako aj iné formy nerozpustnej vlákniny. Pre zachovanie čerstvosti skladujte pšeničné otruby v dobre uzavretej nádobe na chladnom a suchom mieste, mimo priameho slnečného žiarenia pri teplotách 4-25°C.
Tipy na prípravu:
- Pre zlepšenie trávenia: 1/2 lyžičky otrubového prášku pred a po jedle. Odporúča sa macerácia otrúb - vložte 2 - 3 lyžice otrúb do pohára s vodou a nechajte pôsobiť cez noc alebo 8 - 10 hodín. Na druhý deň tekutinu vypite a usadenú pastu na dne pohára skonzumujte.
- Na chudnutie: Aspoň 1 lyžica otrubového prášku pred každým jedlom.
- Otrubový prášok: Otruby vložte do mlynčeka na kávu a pomeľte, kým nevznikne jemný prášok. Prášok sa podáva ako taký, 1 lyžička pred a po jedle, alebo sa môže pridať do šalátov, polievok, vývarov a iných jedál.
Pšeničné otruby vs. iné druhy
Existujú rôzne druhy otrúb v závislosti od druhu obilia, z ktorého pochádzajú. Najčastejšie sú v obchodoch k dispozícii ovsené a pšeničné otruby. Celé zrná ako pšenica, ryža, ovos a raž obsahujú tri jedlé vrstvy: otruby, endosperm a klíčky.
- Pšeničné otruby: Vonkajšia vrstva pšeničného zrna. Obsahujú nerozpustnú vlákninu, ktorú telo nedokáže stráviť a pomáha podporovať pravidelné vyprázdňovanie. Majú nižší obsah kalórií, ale poskytujú celý rad vitamínov skupiny B vrátane tiamínu, riboflavínu a vitamínu B6. Ak chcete zlepšiť svoje trávenie a „udržať veci v pohybe“, vyberte si pšeničné otruby.
- Ovsené otruby: Vonkajšia vrstva ovsených krúp. Majú vyšší obsah kalórií ako pšeničné otruby, ale obsahujú aj vyšší obsah bielkovín. Sú obľúbené pre vysoký obsah beta-glukánovej vlákniny (rozpustná), ktorá spomaľuje trávenie a môže znižovať hladinu cholesterolu. Ak sa viac zameriavate na detoxikáciu a potenciálne zníženie cholesterolu, vyberte si ovsené otruby.
- Pšeničné klíčky: Sú zárodkom pšeničného zrna. Obsahujú veľa vitamínov skupiny B a E, kyselinu listovú a vlákninu. Pri nutričnom porovnaní pšeničných otrúb a pšeničných klíčkov sú si obe veľmi podobné, ale pokiaľ ide o obsah vlákniny, jednoznačne víťazia otruby.
Oba druhy otrúb (pšeničné aj ovsené) sú výživné a poskytujú množstvo zdravotných výhod, pričom voľba závisí od vašich konkrétnych potrieb.
Možné nevýhody a dôležité upozornenia
Hoci sú pšeničné otruby veľmi prospešné, existujú určité aspekty, na ktoré je potrebné dbať:
- Zápaly čriev: Otruby obsahujú tvrdý lignín, ktorý môže narušiť sliznicu čriev. Užívanie otrúb preto nie je vhodné pri zápale čriev a podráždených črevách.
- Fytáty: Pšeničné otruby obsahujú fytáty, zásobnú formu fosforu, ktorá sa v rastlinách viaže na vlákninu. Fytáty môžu čiastočne viazať železo, zinok a vápnik a zhoršovať ich vstrebávanie v črevách. Pre väčšinu ľudí, ktorí konzumujú vyváženú stravu, kyselina fytová nepredstavuje vážnu hrozbu.
- Glutén: Pšenica obsahuje lepok, takže je ťažšie stráviteľná a nevhodná pre ľudí s celiakiou alebo neceliakálnou citlivosťou na lepok.
- Fruktány: Pšeničné otruby obsahujú fruktány, typ oligosacharidov, ktoré sú nestráviteľné a fermentujú v hrubom čreve, čo môže u citlivých jedincov spôsobiť tráviace ťažkosti.
- Nadmerná konzumácia: Ak budete otruby jesť nadmerne alebo ich do stravy zaradíte náhle vo veľkom množstve, môžete pociťovať dočasný diskomfort a mať hnačku. Odporúča sa začať s malými dávkami a postupne ich zvyšovať.
Rozumný človek si vyberie to, čo mu prospieva. Skúsme si teda z darov pšenice zobrať to dobré - pozitívne účinky jej celých zŕn, otrúb, klíčkov a oleja (v ich prirodzenej forme a bio kvalite) a vyhnime sa tomu, čo nám škodí - chlebu, pečivu a koláčikom z bielej múky, ktorá je vlastne len čistý pšeničný škrob bez živín.