Potraviny pre krásnu a zdravú pleť

Zdravá strava je kľúčom k úžasnej, zdravej a žiarivej pleti. Ak je naša strava založená na káve a rýchlom občerstvení, je pravdepodobné, že nedostávame všetky základné živiny, ktoré potrebujeme. Oči môžu byť oknom do duše, ale pokožka je určite oknom nášho nutričného stavu! Bledá, suchá, šupinatá pokožka, začervenanie a hyperpigmentácia sú znakmi toho, že nám môžu chýbať niektoré základné živiny.

Kľúčové živiny pre zdravú pokožku

Pre udržanie optimálneho zdravia pokožky sú nevyhnutné rôzne vitamíny a minerály, ako aj makronutrienty. Ich dostatočný príjem prostredníctvom stravy pomáha pleti fungovať správne a chráni ju pred poškodením.

Vitamíny B pomáhajú zlepšiť suchú, šupinatú alebo svrbivú pokožku.
Vitamín C je potrebný pre syntézu kolagénu.
Zinok pomáha pri hojení a opravách.
Horčík pomáha znižovať zápal.
Meď je potrebná na vytvorenie elastínu a zníženie pigmentácie. Elastín je proteín, ktorý dodáva pokožke jej štruktúru.
Proteín pomáha vytvárať kolagén a elastín.
Antioxidanty pomáhajú chrániť našu pokožku pred oxidačným stresom a zabraňujú starnutiu pokožky.
Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú zlepšiť suchú pokožku vďaka svojim protizápalovým účinkom.

Celostný prístup k stravovaniu: Nordická diéta

Skvelá strava nabitá živinami pre zdravú pokožku je Nordická diéta, ktorá je ako stredomorská strava, ale v severskom štýle. Jej základom je zelenina, ovocie, bobuľové ovocie, celozrnné výrobky, strukoviny, zemiaky, orechy, semená, bielkoviny ako mastné ryby, morské plody, vajcia a chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky a repkový olej.

Pamätajte, že doplnky by sa nikdy nemali brať namiesto zdravej stravy, ale mali by sa používať na pokrytie výživových medzier, aby ste dostali všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje.

Vnútorná hydratácia: Voda a zdravé tuky

Hydratácia je nesmierne dôležitá pre naše celkové zdravie vrátane pokožky. Kožné bunky závisia od dostatočnej hydratácie, aby správne fungovali, takže pite veľa vody. Vaša pleť potrebuje tuk, aby si udržala najmä hydratáciu. Ak jete príliš málo zdravých tukov (Omega-3), vaša ochranná kožná bariéra je oslabená a voda sa jednoducho odparí. Dôležitá je, samozrejme, pravidelná konzumácia zdravých tukov, aby sa účinky mohli prejaviť.

Vplyv dehydratácie a kozmetiky

Mnoho ľudí si kúpi drahé sérum v nádeji, že vyrieši vyrážky na brade, šupinky na čele alebo mdlý nádych pleti, zatiaľ čo ich pitný režim a obed končí pri toaste a treťom espresse. Káva s citrónom je skôr internetový mýtus. Ak chcete reálny výsledok, dajte si citrón do vlažnej vody hneď po prebudení - bez kávy! Kofeín totiž dehydruje a zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, čo pleti skôr škodí. Kofeín je dvojsečná zbraň. Na jednej strane nás drží pri živote, na druhej strane je to diuretikum, ktoré vás oberá o vodu.

Zdravé črevo, zdravá pleť

Zdravé črevá sú základom čistej pleti. Kožné problémy vrátane akné, ružovky, psoriázy a atopickej dermatitídy sú spojené so zlým zdravím čriev. Ak vaše trávenie stagnuje, telo sa snaží zbaviť toxínov inou cestou a to cez kožu.

Vláknina je tichým záchrancom zdravia našich čriev! Prebiotická vláknina vyživuje dobré baktérie v našom črevnom mikrobióme, ktorý je spojený so zdravím pokožky, ako aj s mnohými ďalšími aspektmi pohody.

Potraviny podporujúce črevnú mikroflóru

Diétna vláknina sa nachádza v ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch, orechoch, semenách a strukovinách.
Dobré zdroje probiotík v strave zahŕňajú jogurt so živými kultúrami a fermentované potraviny ako kimchi, kyslá kapusta a kombucha.

Potraviny pre krásnu a žiarivú pleť

Množstvo potravín obsahuje kľúčové živiny, ktoré môžu výrazne prispieť k zdraviu a vitalite vašej pokožky. Koža je náš najväčší orgán. A starostlivosť o ňu sa netýka len natierania rôznymi krémami či olejčekmi. Zdravie pokožky do veľkej miery závisí od toho, čo jeme. Nekvalitná výživa sa totiž prejaví okrem iného aj na koži. Prinášame vám zoznam takýchto potravín, ktorými ulahodíte nielen svojej pleti.

Tematické foto: Rôzne potraviny prospešné pre pleť

Esenciálne mastné kyseliny a zdravé tuky

Mnoho žien sa v snahe o štíhlu líniu stále bojí tukov, čo je iba ďalší mýtus a obrovská chyba. Pleť si okrem orieškov a semienok rada zmlsne aj na iných zdravých tukoch. Obzvlášť prospešné sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré pokožku vyživujú a pôsobia protizápalovo. Omega-3 a omega-6 sú mastné kyseliny nevyhnutné pre zdravé telo. Mimoriadne dôležitý je pomer medzi nimi, keďže pomáha modulovať zápal. Vzhľadom na to, že ľudia v súčasnosti konzumujú viac rastlinných olejov (napríklad slnečnicový olej), zmenil sa pomer omega mastných kyselín v našom systéme v prospech omega-6. Strava s vysokým obsahom omega-6 tukov môže podporovať zápal, vrátane zápalových stavov pokožky, ako je psoriáza.

Mastné ryby

Ryby, ako sú napríklad losos, makrela a sleď, sú vynikajúcimi potravinami pre zdravú pokožku. Sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre udržanie zdravia pokožky. Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné na to, aby udržali pokožku silnú, vláčnu a hydratovanú. Dokonca aj v prípade nedostatku omega-3 mastných kyselín môžete trpieť suchou pokožkou. Omega-3 mastné kyseliny v rybách zmierňujú aj zápaly a začervenanie pokožky pri akné. Okrem omega-3 mastných kyselín sa v tučných rybách nachádza aj vitamín E, ktorý je jedným z najdôležitejších vitamínov pre zdravú pleť. Pomáha chrániť pokožku pred škodlivými vplyvmi prostredia, spomaľuje procesy starnutia a má protizápalové účinky. V neposlednom rade si vďaka konzumácii týchto rybiek zaistíte aj prísun kvalitných proteínov a zinku, čo sú ďalšie dôležité zložky pre zdravú pokožku.

Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny

Avokádo

Nenápadné avokádo je veľmi cennou potravinou, ktorá má množstvo pozitívnych účinkov na naše zdravie. Má vysoký obsah zdravých tukov, ktoré okrem iného pomáhajú udržiavať pokožku pružnú a hydratovanú. Tento účinok na pleť potvrdili aj viaceré štúdie. Navyše obsahuje aj vitamín E a zložky, ktoré sa ukázali byť užitočné v ochrane pokožky pred škodlivým vplyvom UV žiarenia. V avokáde nájdeme aj vitamín C, ktorý je dôležitý pre tvorbu kolagénu (teda pre pružnosť pokožky). Avokádo by teda tiež malo byť pravidelnou zložkou pleti prospešného jedálneho lístka.

Orechy a semená

Orechy a olejnaté semená sú ďalšou potravinou pre krásnu a zdravú pokožku. Sú dobrým zdrojom esenciálnych mastných kyselín, ktoré si vaše telo nedokáže samo vyrobiť. Tieto potraviny sú bohaté na vitamín E, ktorého úlohu v starostlivosti o pleť sme už spomenuli. Vysoký obsah vitamínu E nájdeme hlavne v mandliach, lieskových a píniových orechoch, slnečnicových či tekvicových semiačkach. Vlašské orechy typické pre naše končiny sa zasa môžu pochváliť obsahom esenciálnych mastných kyselín, ktoré znižujú riziko zápalových procesov. Okrem toho vo vlašských orechoch možno nájsť vitamín E, zinok a selén, ktorý sa tiež radí k prvkom prospešným pre pokožku. Medzi najmocnejšie skrášľovače patria aj para orechy, ktoré sú bohaté na často nedostatkový selén. Zo semienok sú jasnou voľbou tie tekvicové. Obsahujú zinok, ktorý je spolu so selénom najsilnejším ochrancom našej krásy. Necítite sa vo svojej koži? Možno vám chýba zinok. Pravidelne si doprajte taktiež tahini pastu. Obsiahnuté minerály (zinok, horčík, vápnik) a karotény prospievajú nielen našej pokožke, ale aj vlasom a nechtom. Kvalitné maslo alebo Ghee obsahuje vitamín A v jeho najlepšie vstrebateľnej forme (retinol). Žĺtky (najlepšie domáce) vajec sú tiež zdrojom zdravých tukov.

Antioxidanty a vitamíny pre ochranu pleti

Antioxidanty sú silné živiny, ktoré pomáhajú chrániť naše kožné bunky pred voľnými radikálmi, ktoré môžu spôsobiť predčasné starnutie pokožky. Voľné radikály a oxidácia môžu tiež prispieť k zápalu, ktorý je prítomný v každej vývojovej fáze akné. Antioxidanty pôsobia proti ich negatívnym účinkom. Mnoho z nich sú vitamíny, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie pokožky.

Sladké zemiaky (Batáty)

Beta-karotén je látka nachádzajúca sa v rastlinách. Funguje ako provitamín A, čo znamená, že sa môže vo vašom tele premeniť na vitamín A. Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom beta-karoténu. Karotenoidy ako beta-karotén pomáhajú udržiavať vašu pokožku zdravú tým, že pôsobia ako prírodný krém blokujúci slnečné žiarenie. Po konzumácii je tento antioxidant zabudovaný do vašej pokožky a pomáha chrániť vaše kožné bunky pred slnečným žiarením.

Paprika

Paprika obsahuje veľa beta-karoténu a vitamínu C - oba sú dôležitými antioxidantmi pre vašu pokožku. Sú tiež jedným z najlepších zdrojov vitamínu C (je ho tam oveľa viac ako v pomarančoch).

Brokolica

Brokolica je dobrým zdrojom vitamínov, minerálov a karotenoidov, ktoré sú dôležité pre zdravie pokožky. Obsahuje tiež luteín, karotenoid, ktorý funguje ako beta-karotén. Brokolica ako bonus obsahuje aj špeciálnu látku nazývanú sulforafan, ktorá sa môže pochváliť niekoľkými pôsobivými vlastnosťami. Sulforafan je tiež silným ochranným prostriedkom proti poškodeniu slnečným žiarením. Okrem toho, sulforafan pomáha pečeni spracovávať hormóny (estrogén).

Paradajky

Paradajky sú dobrým zdrojom vitamínu C a všetkých hlavných karotenoidov, najmä lykopénu. Ukázalo sa, že beta-karotén, luteín a lykopén chránia vašu pokožku pred poškodením slnečným žiarením. Lykopén v nich funguje ako vnútorný SPF faktor, ideálne tepelne upravené paradajky.

Bobuľové ovocie

Bobuľovité ovocie, ako sú čučoriedky, jahody, maliny, černice a ďalšie, je veľmi bohaté na antioxidanty, vitamín C a ďalšie cenné látky, ktoré pomôžu udržať pokožku v dobrej kondícii. Šupky čučoriedok, malín, černíc a červeného hrozna sú navyše nabité resveratrolom, o ktorom sa hovorí v súvislosti s prevenciou rakoviny kože. Zároveň býva vyhľadávanou zložkou pleťových krémov proti vráskam. Granátové jablká sú tiež prospešné pre obsah antioxidantov a vitamínov spomaľujúcich proces starnutia buniek.

Miska čerstvého miešaného bobuľového ovocia

Červené hrozno

Červené hrozno je známe tým, že obsahuje resveratrol, zlúčeninu, ktorá pochádza zo šupky červeného hrozna. Táto prospešná zlúčenina sa nachádza aj v červenom víne. Bohužiaľ, nie sú žiadne dôkazy, že rovnaký vplyv na pokožku má aj pitie červeného vína. A keďže červené víno je taktiež alkoholický nápoj, nadmerné pitie má negatívne účinky, nielen na vašu pleť, ale aj iné orgány.

Zelený čaj (Matcha)

Zelený čaj môže pomôcť ochrániť pokožku pred poškodením a starnutím. Účinné látky nachádzajúce sa v zelenom čaji sa nazývajú katechíny a pôsobia na zlepšenie zdravia pokožky niekoľkými spôsobmi. Rovnako ako niekoľko ďalších potravín obsahujúcich antioxidanty, aj zelený čaj môže pomôcť chrániť pokožku pred poškodením slnkom, hydratovať pleť a pridať pokožke pružnosť. Okrem toho, zelený čaj môže pomôcť znížiť produkciu sébum, hormonálnu nerovnováhu a rast akné-podporujúcich baktérií, čo môže pomôcť znížiť výskyt akné.

Kvalitná horká čokoláda

Ak potrebujete ešte jeden dôvod na konzumáciu čokolády, tu je: účinky kakaa na pokožku sú fenomenálne. Kakao obsahuje antioxidanty, ktoré môžu chrániť vašu pokožku pred spálením. Nie je to kakao samotné, čo vám škodí - kvalitná horká čokoláda (80 %+) je naopak plná antioxidantov. Problémom je klasická mliečna čokoláda, ktorá je plná rafinovaného cukru a sušeného mlieka.

Stavebné prvky pre kolagén

Sója

Sója, tak kontroverzná plodina a dôležitá surovina pre produkciu potravín pre vegánov, obsahuje izoflavóny, kategóriu rastlinných zlúčenín, ktoré môžu napodobňovať alebo blokovať estrogén vo vašom tele. Izoflavóny môžu byť prospešné pre niekoľko častí tela, vrátane pokožky pri redukcii jemných vrások. U žien po menopauze môže sója tiež zlepšiť suchosť pokožky a zvýšiť hladinu kolagénu v pokožke, čo pomáha udržiavať pokožku hladkú a pevnú.

Silný vývar z kostí a morský kolagén

Ak by sme mali vybrať jednu vec, ktorá funguje ako "prírodný botox", bol by to silný vývar z kostí alebo kvalitný morský kolagén. Obsahujú aminokyseliny (prolín a glycín), ktoré sú priamymi stavebnými jednotkami pre vaše vlastné kolagénové vlákna. Kolagén v prášku môže pomôcť, ale len vtedy, ak má telo dostatok vitamínu C a zinku na to, aby ho vedelo spracovať a zabudovať tam, kam patrí. Tip: Vždy kombinujte kolagén s potravinami bohatými na vitamín C (napr. šípky, rakytník, paprika).

Potraviny, ktorým sa oplatí venovať pozornosť (a prečo)

Aj keď je príroda všemocná a dokáže s našou pleťou častokrát zázraky, najväčšia sila aj tak spočíva v strave, ktorú prijímame. A ak dlhodobo svojmu telu nedávame to, čo potrebuje, je iba otázka času, kedy to začne dávať najavo. Nutričná veda a zdravý rozum nám napovedajú, že zdravá a vyvážená strava je kľúčom k zdravému telu a zdravej pleti. Plnohodnotná výživa je bezpochyby dôležitá pre zdravie. Nezdravá strava môže poškodiť váš metabolizmus, spôsobiť zvýšenie hmotnosti a dokonca po čase poškodiť aj orgány.

Cukor a vysoký glykemický index (GI)

Cukor je tichým zabijakom, ktorý má veľký vplyv na naše kilá, stav zubov a taktiež zásadne ovplyvňuje aj stav pleti. Pre pleť predstavuje sladký biely jed, ktorý funguje ako rozbuška pre systémový zápal v tele. Keď zjete niečo sladké, alebo aj potraviny z bielej múky, hladina cukru v krvi vyletí nahor. Telo reaguje vyplavením inzulínu a práve tento inzulínový šok spúšťa kaskádu hormonálnych zmien.

Cukor dokonca, laicky povedané, dokáže lámať kolagén v koži, pričom ide o proces nazývaný glykácia. Molekuly cukru sa naviažu na proteínové vlákna, kolagén a elastín, tie stuhnú a následne skrehnú. Ak teda nabudúce dostanete chuť na ten známy čokoládový rituál, skúste si predstaviť, ako to enormné množstvo cukru robí váš kolagén nepružným.

Potraviny s vysokým GI rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo spôsobuje, že naše telo produkuje viac inzulínu. Inzulín stimuluje androgény (mužské hormóny), ktoré naopak stimulujú nadmernú tvorbu kožného mazu (seborea) a hyperkeratinizáciu (nadmernú produkciu buniek, ktorá vedie k stvrdnutiu pokožky, čím dochádza k upchatiu mazových žliaz). Seborea a hyperkeratinizácia sú kľúčové fázy pri vzniku problematickej pleti. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny (ovos, šošovica a pod.) môžu tiež pomôcť regulovať inzulín.

Glykemický index môže byť zavádzajúci. Potraviny pripravované na tuku majú nižší GI ako rovnaké potraviny, ktoré v tuku varené nie sú, pretože tuk spomaľuje vstrebávanie sacharidov. Zemiakové lupienky (chipsy) majú preto nižší glykemický index ako zemiaky varené, čo neznamená, že sú pre vás lepšie a zdravšie.

Mliečne výrobky a akné

Kravské mlieko má relatívne nízky glykemický index, ale je všeobecne známe, že v niektorých prípadoch vyvoláva akné. Neexistuje žiaden výskum, ktorý by preukázal, že bio mlieko je lepšie ako bežné mlieko, pokiaľ ide o hladiny hormónov. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že odstredené mlieko je viac komedogénne ako plnotučné mlieko. Ak máte 30+ a stále sa vám tvorí akné na sánke, je často spojené s hormonálnou nerovnováhou a stavom vašich čriev. Skúste na mesiac vyradiť konvenčné mliečne výrobky a pridajte potraviny, ktoré podporujú pečeň (ako je brokolica, rukola či pestrec mariánsky).

Nadmerný príjem sodíka

Opuchy (najmä okolo očí) sú často vizitkou spomaleného lymfatického systému a nadbytku sodíka. Ak si dáte večer niečo slané alebo spracované (napríklad syry či údeniny), vaše telo zadrží vodu, aby soľ rozriedilo. Rýchla pomoc: Pridajte do stravy draslík (banány, zemiaky, špenát), ktorý pomáha vyplavovať prebytočnú vodu, a skúste večer vynechať ťažké jedlá aspoň 3 hodiny pred spaním.

Individuálna citlivosť a eliminačná diéta

Je nesmierne dôležité si uvedomiť, že naša pleť je rovnako individuálna ako my - ľudia reagujú na rôzne potraviny rôznymi spôsobmi. Ak to nepomôže a kožné problémy pretrvávajú, môžete vyskúšať eliminačnú diétu. Najlepší spôsob, ako to urobiť, je odstrániť všetkých potenciálnych vinníkov (napríklad potraviny s vysokým glykemickým indexom a mliečne výrobky) minimálne na tri týždne. Potom by ste mali opäť skúsiť konzumovať jednotlivé typy potravín (napríklad mliečne výrobky, cukor alebo múku) vždy iba jeden deň a nasledujúce dva dni sledovať pokožku. Ak nezaregistrujete žiaden rozdiel, pokračujte v konzumácii tohto druhu potravín a skúste pridať ďalšie.

Záverom: Integrovaná starostlivosť

Uistite sa, že prijímate dostatok základných živín na ochranu pokožky. Potraviny na tomto zozname sú skvelými možnosťami, ako udržať pokožku zdravú, silnú a atraktívnu. Avšak, dôležitá je aj pravidelná konzumácia, aby sa účinky mohli prejaviť. V neposlednom rade netreba zabúdať ani na dostatočný pitný režim a spánok, ktoré patria medzi kľúčové prvky pre krásnu pleť a celkové zdravie. K zdraviu pokožky i kostí prispieva aj obyčajná želatína. Existujú ďalšie kroky netýkajúce sa priamo výživy, ktoré vám však môžu pomôcť obmedziť vyrážky a zlepšiť starostlivosť o pokožku. Poslednou čerešničkou na torte je dobre zvolená, ideálne prírodná kozmetika zodpovedajúca typu vašej pleti. A pokiaľ úprava stravy a dôkladnejšia starostlivosti nezaberie tak, ako by ste si priali, zapátrajte, či nie sú príčiny vašich kožných problémov skôr hormonálne. Pleti prospieva nielen starostlivosť zvonku, ale aj vyvážený jedálniček.

Čo JESŤ pre ZDRAVÚ POKOŽKU (vedecky podložené!) 👩🏻‍🌾

Odkazy a štúdie

Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. A Kucharska, A. Szmurli, B. Sińska.
Acne and nutrition: a systemic review. F. Fiedler, G. Stangl, E. Fielder, K-M. Taube, 26. dubna 2016.
Dieta a akné. W.P. Bowe, S.S. Joshi, A.R. Shalita, J AM Acad Dermatol.
Does the plasma level of vitamins A and E affect acne condition? Z. El-Akawi, N. Abdel-Latif, K. Abdul-Razzak. Clin Exp Dermatol.
Capitanio et al. z britského časopisu Journal of Dermatology 2007.
Bendiner E. Disastrous trade-off: Eskimo health for white “civilization” Hosp Pract.
Diet and acne revisited. Thiboutot DM, Strauss JS Arch Dermatol.
Acne vulgaris: a disease of Western civilization. Cordain L, Lindeberg S, Hurtado M, Hill K, Eaton SB, Brand-Miller J Arch Dermatol.
Skin diseases in Kenya. Klinická a histopatologická studie 3 168 pacientů. Verhagen AR, Koten JW, Chaddah VK, Patel RI Arch Dermatol.
Skin diseases in Zambia. Ratnam AV, Jayaraju K, Br J Dermatol.
The age distribution of common skin disorders in the Bantu of Pretoria, Transvaal. Park RG Br J Dermatol.
Epidemiological survey of skin diseases in schoolchildren living in the Purus Valley (Acre State, Amazonia, Brazil). Bechelli LM, Haddad N, Pimenta WP, Pagnano PM, Melchior E Jr, Fregnan RC, Zanin LC, Arenas A Dermatologica.
Milk consumption: aggravating factor of acne and promoter of chronic disease of Western societies. B. Melnik, J Dtsch Dermatol Ges.

tags: #potraviny #na #zdravu #plet