Micelárny kazeínový proteín: Komplexný sprievodca
Micelárny kazeínový proteín sa radí medzi proteíny s pomalou vstrebateľnosťou. Spoločne so srvátkou patrí k dvom hlavným typom bielkovín nachádzajúcich sa v mlieku.
Čo je kazeín a micelárny kazeín?
V mlieku sa nachádzajú 2 typy bielkovín: srvátka a kazeín. Mliečne bielkoviny sa v priemere z 80 % skladajú z kazeínu, zvyšok tvoria rôzne druhy srvátkových bielkovín, laktóza, vitamíny a minerálne látky. Kazeín je hlavným zdrojom aminokyselín, vápnika a fosforu, ktoré sú dôležité pre zdravý rast a vývoj organizmu. Je špecifický najmä tým, že sa v tele trávi až 5-7 hodín. Táto bielkovina zohráva najdôležitejšiu úlohu v období, keď telo nepotrebuje rýchle doplnenie bielkovín, teda nie bezprostredne po tréningu, ale v priebehu dňa a najmä pred spaním. Obavy, že kazeín je umelo vytvorená látka, môžete rovno hodiť za hlavu, je totiž prirodzenou súčasťou mlieka.
Proces výroby kazeínového proteínu
Kazeín a srvátka sú vedľajšími produktmi pri výrobe syra z kravského mlieka. Pri výrobe syra sa používajú rôzne enzýmy a kyseliny, ktoré spôsobia zrazenie kazeínu do pevnej formy a oddelia ho od tekutiny. Táto tekutina je srvátka, ktorá sa neskôr vysuší a vyrobí sa z nej známy srvátkový proteín. Kazeín sa tiež filtruje, suší a ďalej upravuje, aby sme z neho získali čistý prášok. K výslednému produktu sa v závislosti od výrobcu môžu následne pridávať ochucovadlá a ďalšie látky, ktoré zaistia čo najlepšie chuťové a aromatické vlastnosti. Oddelenie kazeínu od srvátky je možné spozorovať napríklad na nepremiešanom jogurte, kde oddelená tekutina na povrchu je srvátka, zatiaľ čo kazeín je vo vode nerozpustný a má formu drobných guľovitých útvarov nazývaných micely.
Typy kazeínu
Nie je kazeín ako kazeín. Na obale potraviny alebo doplnku výživy môžete naraziť na rôzne formy. Odporúča sa dopĺňať jedálniček kvalitnejšími formami, ako je micelárny alebo hydrolyzovaný kazeín.
Micelárny kazeín
Micelárny kazeín je bielkovina s postupným uvoľňovaním aminokyselín vo forme miciel (ochranného povlaku), ktorá sa vyrába z čerstvého odstredeného mlieka. Vyrába sa mikrofiltráciou a ultrafiltráciou, čo je veľmi šetrný proces bez použitia chemických látok a prebieha pri nízkych teplotách. Týmito metódami sa z mliečnej bielkoviny odstráni laktóza (mliečny cukor) a tuk. Výsledkom je prírodný produkt s obsahom do 85% proteínov a nízkym obsahom tuku a sacharidov. Obsah bielkovín v čistej surovine je cca. 80 - 85%. Výhodou micelárneho kazeínu je jeho dokonalá stráviteľnosť a využiteľnosť. Je vo všeobecnosti považovaný za kvalitnejšiu formu kazeínu.
Kazeinát vápenatý
Kazeinát vápenatý je zastaralá forma kazeínu, ktorá sa vyrába pridaním kyseliny (chlorovodíkovej, mliečnej, sírovej) do odstredeného mlieka, čím dochádza k zrážaniu. Následne sa získaná surovina neutralizuje hydroxidom vápenatým. Takto vyzrážaný kazeínový proteín sa oddelí od srvátky a vysuší (horúcim vzduchom). Vysušený proteín sa zahrieva, lisuje a melie na potrebnú jemnosť. Získaný proteín je však nerozpustný. Preto sa vo vode mieša s hydroxidom vápenatým, suší sa a vzniká kazeinát vápenatý s obsahom až 91% proteínov a súčasne s nízkym obsahom tukov (0,5-1%) a bez obsahu laktózy. Táto forma kazeínu je pre tráviaci trakt takmer nestráviteľná. Veľká časť prijatých bielkovín sa nevyužije a odchádza z tela nestrávená. Aminokyselinový profil je rovnaký ako u micelárneho kazeínu, ale obsah bioaktívnych látok je minimálny. Kazeinát vápenatý je veľmi často zložkou lacného tvrdého kazeínu, často sa používa v lacných "nočných proteínoch" a takýto výrobok je podpriemernej až zlej kvality.
Hydrolyzovaný kazeín
Hydrolyzovaný kazeín je najnovšia forma kazeínu, ktorý prešiel procesom hydrolýzy, pri ktorom sú bielkoviny rozložené na rýchlejšie vstrebateľné peptidy. Vďaka tomu je jednoduchšie stráviteľný a potrebné aminokyseliny sa dostanú skôr k svalom. Preto je tento proteín vhodný aj okolo tréningu. Zatiaľ sa však príliš nepoužíva a osobne sa ani nepredpokladá, že by sa táto forma stala bežne používanou. Na trhu so športovou výživou je produktov s hydrolyzovaným proteínom relatívne málo a niekomu môže tiež prekážať horkastá chuť, ktorá vzniká pri hydrolyzácii. V skratke sa jedná, vďaka spracovaniu hydrolýzou (štiepením bielkovín) o rýchlotráviteľný proteín s výbornou využiteľnosťou a vlastnosťami celkovo podobnými srvátkovému hydrolyzátu.
Ako kazeín funguje v tele? (Trávenie a absorpcia)
Kazeín sa v tele trávi cca. 5-7 hodín, čo je oveľa pomalšie ako srvátkové bielkoviny, ktorým stačí približne 20 minút na to, aby boli metabolizované. Po konzumácii mení kazeín v žalúdku svoju formu na určitý gél, čím sa zabezpečuje stály prísun aminokyselín do krvi. Postupne sa dostáva do tenkého čreva, v ktorom sa z neho pozvoľna uvoľňujú peptidy a aminokyseliny. Celý tento proces trávenia potom môže podľa veľkosti porcie trvať až 7 hodín (rýchlosť absorpcie aminokyselín je približne 6,1 g/hod.). Práve preto sa kazeín často nazýva pomalým proteínom a srvátkový zase rýchlym. Maximálne množstvo uvoľnených aminokyselín v krvi nastane až po 2 - 3 hodinách. Vďaka postupnému tráveniu kazeínu je zabezpečený stály prísun aminokyselín, čím sú svaly chránené na niekoľko hodín.
Kľúčové benefity micelárneho kazeínu
Ochrana a rast svalovej hmoty
Kazeín funguje ako ochrana svalovej hmoty a zároveň je využívaný pre budovanie novej. Je výbornou voľbou napríklad pred spaním, vstrebáva sa cca. 5-7 hodín a zabezpečuje zdroj bielkovín pre telo počas celej noci. Telo počas spánku regeneruje a na regeneráciu svalov potrebuje dostatočné množstvo bielkovín. Ak tieto bielkoviny telu nedodáme, nebude efektívne regenerovať a budovať svalovú hmotu. Konzumácia kazeínu v čase pred uložením sa do postele viedla k podpore anabolických procesov spojených s rastom svalovej hmoty počas spánku. Pre podporu rastu svalov je tiež dôležité splniť celkový denný príjem bielkovín, ktorý by sa u silových športovcov mal všeobecne pohybovať v rozmedzí 1,4 - 2 g/kg telesnej hmotnosti. Podľa výskumu srvátkový proteín podporuje krátkodobú syntézu bielkovín a regeneráciu, zatiaľ čo kazeín vykazuje antikatabolické účinky. Hlavným prínosom kazeínu je zabezpečenie trvalého zvýšenia hladiny leucínu v krvi po jeho príjme. Vhodne tak dopĺňa srvátku, ktorej tento účinok chýba. Tento mechanizmus vysvetľuje jeho schopnosť budovať svalovú hmotu a zároveň stimulovať odbúravanie podkožného tuku. Z toho vyplýva, že kazeín má väčšiu mieru svalovej retencie (zadržiavanie svalovej hmoty).
Podpora pri chudnutí
Kazeín je vhodný aj pri chudnutí, pretože je nízkokalorický, hustý a sýty. Zasýti, neobsahuje takmer žiadne sacharidy a tuky, takmer len čisté bielkoviny, a je nízkokalorický. Bežná dávka sa pohybuje na úrovni cca. 100 - 120 kalórií, čo skutočne nie je veľa. Za málo kalórií dosiahnete veľké zasýtenie. Ak sa snažíte zbaviť tuku a zároveň udržať maximum svalov, môže vám s tým pomôcť aj kazeín. Pri nízkom energetickom príjme zo stravy sa bežne stáva, že naše telo začne okrem tuku spaľovať aj väčší či menší podiel svalovej hmoty. Tomu možno čiastočne zabrániť, keď budete mať optimálny denný príjem bielkovín. Kazeín potom pomôže najmä s priebežným dodávaním aminokyselín počas spánku alebo kedykoľvek inokedy, keď ste dlhšie bez jedla. Kazeínový proteín má vyšší obsah vápnika, čo sa tiež ukazuje ako prínos pokiaľ ide o celkovú stratu tuku. Štúdia v International Journal of Obesity zistila, že vysoký príjem vápnika v kombinácii s normálnym príjmom bielkovín má za následok zvýšené vylučovanie tuku a energie o približne 350 kJ. Kazeínový proteín vám pomôže vďaka jeho obsahu vápnika a bielkovín nájsť rovnováhu medzi príjmom vápnika a proteínov.
Regenerácia a zníženie svalovej bolestivosti
Kvalitná regenerácia je kľúčom k úspechu každého športovca. Kazeín pomáha udržiavať svaly v anabolizme a dodáva im aminokyseliny potrebné na regeneráciu. Podľa niektorých štúdií zas pomáha k lepšej adaptácii na tréningový proces. Príjem kazeínu v dávke 40 g až 48 g približne 30 minút pred uľahnutím do postele môže zmierniť svalové poškodenie spôsobené tréningom a znížiť tiež bolestivosť svalov po cvičení (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness).
Podpora pocitu sýtosti
Kazeín je zaujímavý v tom, že je hustý a sýty. Keďže sa trávi až 5-7 hodín, pobudne v žalúdku dlhšie ako iné bielkoviny. Mechanizmy, ktoré za tým stoja, súvisia s aktiváciou určitých receptorov v žalúdku. Kazeín sa v ňom rozkladá na jednoduchšie peptidy s horkou chuťou, ktoré zachytia špeciálne bunkové receptory horkej chuti. Tieto stimulujú produkciu žalúdočných kyselín, hormónu sérotonínu a zároveň spomalia vyprázdňovanie žalúdka. To všetko môže vo výsledku viesť k dlhšiemu pocitu sýtosti.
Zdravotné benefity
- Podpora zdravia hrubého čreva: Mliečne bielkoviny podporujú zdravie hrubého čreva lepšie ako sójové mäso.
- Antibakteriálne účinky: Mliečne proteíny vrátane kazeínu môžu potlačiť účinky škodlivých baktérií, ako je napríklad Escherichia coli, čím môžu podporiť prirodzené imunitné funkcie tela.
- Antioxidačné účinky: Niektoré mliečne peptidy sa môžu zapájať aj do ochrany buniek pred oxidačným stresom.
- Podpora imunitných funkcií: Kazeín obsahuje bioaktívne peptidy, ktoré sa spájajú s aktiváciou a rastom bielych krviniek (lymfocyty) a makrofágov, čo sú hlavné zložky bunkovej imunity.
- Zníženie hladiny triglyceridov: Pridanie kazeínu do jedla bohatého na tuky viedlo v štúdii k zníženiu postprandiálnej (v čase po jedle) hladiny triglyceridov, čo môže pozitívne ovplyvniť kardiovaskulárny systém.
Bioaktívne peptidy
Počas metabolizmu kazeínu a srvátkových bielkovinových zložiek vzniká mnoho nových bioaktívnych peptidov (imunopeptidy, kazeínfosfátové peptidy atď.). Kazeín (kazeínová bielkovina) má významné zdravotné výhody. Vo svojej micelárnej forme má jedinečnú molekulárnu štruktúru, ktorá potom reaguje so žalúdočnými kyselinami a spúšťa produkciu určitých enzýmov:
- Glykomakropeptid (GMP): Produkuje sa po konzumácii kazeínu na špecifickej peptidovej väzbe medzi aminokyselinami 105 a 106. Keď žalúdok zistí produkciu GMP, spustí hormonálnu kaskádu, pričom telo začne produkovať cholecystokinín (CCK) - chemickú látku, ktorá signalizuje mozgu pocit sýtosti. GMP tiež zlepšuje vstrebávanie vápnika a zinku.
- Kasomorfíny: Ide o peptidy, ktoré sa počas trávenia štiepia z micelárneho kazeínu a majú upokojujúci účinok. Bolo dokázané, že sa dostávajú do mozgu a môžu mať upokojujúce účinky.
- Kazeín-fosfo-peptid (CPP): Hlavnou výhodou týchto peptidov je ich obsah vysoko vstrebateľného vápnika a fosforu.
Kedy a ako konzumovať kazeín?
Kazeín je efektívny doplnok stravy pre každého, kto chce maximálne podporiť budovanie svalovej hmoty alebo regeneráciu po tréningu. Je vhodný najmä pred spaním alebo v čase, keď sa niekoľko hodín nedostanete k pevnému jedlu. Vzhľadom na pomalé štiepenie kazeínu je zabezpečený stály prísun aminokyselín, čím sú svaly chránené na niekoľko hodín. Pomalé štiepenie kazeínového proteínu pozitívne vplýva na proteosyntézu, čím predídete úbytku svalov počas spánku.
Najlepší čas na konzumáciu
- Pred spaním: Toto je najčastejšie odporúčané použitie, keďže zaisťuje dlhodobý prísun aminokyselín počas nočnej regenerácie.
- Medzi hlavnými jedlami: Ako snack na zasýtenie a zabezpečenie stabilného prísunu bielkovín.
- Po tréningu v kombinácii: Hoci srvátkový proteín je ideálny na okamžité doplnenie po tréningu, kombinácia s micelárnym kazeínom po tréningu môže výrazne ovplyvniť nárast proteosyntézy a vykazuje väčší vplyv na nárast svalovej hmoty ako príjem samotného srvátkového proteínu. Tento synergický účinok v spojení so srvátkovým proteínom v potréningovej suplementácii je celkom zásadný. Ak sa však dlhší čas nedostanete k pevnému jedlu, bude mať aj kazeín miesto v potréningovom nápoji.
Spôsoby konzumácie
Kazeínový proteín je hustý a sýty. Pri zmiešaní s vodou je nápoj hustý a môže pripomínať puding. To môže byť výhodou, ak sa snažíte schudnúť a už nemáte veľa kalórií, ktoré môžete v ten deň zjesť. Môžete si ho užiť samostatne alebo ako súčasť smoothie, kaší, dezertov či iných pokrmov, ktoré obohatí o prítomné bielkoviny.
Nutričné hodnoty a dávkovanie
Z výživového hľadiska patrí kazeín k najkvalitnejším zdrojom bielkovín, ktorých obsahuje približne 75 % až 80 %. Obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť. Vďaka tomu má najvyššie možné skóre (1) hodnotiace kvalitu obsiahnutých aminokyselín (PDCAAS - Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score). Okrem dobre využiteľných bielkovín obsahuje kazeín v priemere 2 % tuku a 3 % sacharidov. Je tiež prirodzene bohatým zdrojom minerálnych látok, ako je vápnik, železo, fosfor a sodík.
Typický nutričný profil (na jednu porciu ~30g)
| Zložka | Srvátkový proteín izolát | Kazeínový proteín |
|---|---|---|
| Kalórie | 120 kcal | 120 kcal |
| Tuk | 0 g | 1 g |
| Sacharidy | <1 g | 3 g |
| Bielkoviny | 30 g | 24 g |
Ako vidíte, nie je veľký rozdiel medzi kalorickým a makronutričným obsahom medzi produktmi, a preto je dôležité pochopiť ich rozdiely v rýchlosti trávenia a použití.
Odporúčané dávkovanie a upozornenia
Vhodná denná dávka kazeínu závisí od vašich cieľov, podľa ktorých si stanovíte ideálny denný príjem bielkovín. Užívajte 1x až 2x denne v dávke 20 - 40 g podľa denného príjmu bielkovín. Na prípravu 1 porcie zmiešajte 30 g (1 odmerka) výrobku s 300 - 500 ml neperlivej vody alebo mlieka. Dôkladne pretrepte a môžete konzumovať. Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov nápoj konzumujte tesne pred spaním alebo ho užívajte 2 až 3-krát denne medzi hlavnými jedlami.
Kazeín je považovaný za bezpečný, ak ste zdraví a dodržiavate odporúčané dávkovanie. Výrobok neslúži ako náhrada pestrej stravy. Nie je vhodný pre deti, tehotné a dojčiace ženy. Užívanie výrobku počas tehotenstva a dojčenia vždy konzultujte so svojím lekárom. Neprekračujte odporúčané denné dávkovanie. Neodporúča sa užívať osobám s alergiou na kazeín alebo laktózovou intoleranciou (hoci micelárny kazeín má znížený obsah laktózy).
tags: #micelarny #kazeinovy #protein