Micelárny Kazeínový Proteín: Komplexný Sprievodca

Kazeín je prirodzenou súčasťou mlieka, kde tvorí približne 80 % všetkých bielkovín, pričom zvyšných 20 % pripadá na srvátkové bielkoviny. Spolu so srvátkou patria medzi vysoko kvalitné bielkoviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Kazeín má významné zdravotné benefity, ktoré sa však často prehliadajú.

Čo je Micelárny Kazeín?

Micelárny kazeín sa radí medzi proteíny s pomalou vstrebateľnosťou. Ide o špeciálne upravenú mliečnu bielkovinu, ktorá sa získava pomocou mikrofiltrácie a ultrafiltrácie z čerstvého odstredeného mlieka. Tento šetrný proces prebieha pri nízkych teplotách a bez použitia chemických látok, čím sa odstraňuje laktóza a tuk. Výsledkom je prírodný produkt s obsahom do 85 % bielkovín v sušine a nízkym obsahom tuku a sacharidov. Micelárny kazeín obsahuje až 90 % kazeínových miciel a určitý podiel srvátkového proteínu.

Jeho hlavnou výhodou je perfektná stráviteľnosť a využiteľnosť. Je špecifický najmä tým, že sa v tele trávi až 5-7 hodín, čím sa zabezpečí dostatok bielkovín počas celého spánku alebo dlhších období bez jedla, ktoré sa postupne uvoľňujú a telo ich môže efektívne využívať na regeneráciu a rast svalov. Micelárny kazeín je tiež veľmi hustý a mazľavý, takže nápoj z neho je hustejší, pripomínajúci puding.

Rozdiely medzi typmi kazeínu

Nie je kazeín ako kazeín. Na trhu sa môžeme stretnúť s viacerými formami kazeínu, ktoré sa líšia výrobným procesom a kvalitou:

• Micelárny kazeín: Vyrába sa šetrnou metódou mikrofiltrácie z mlieka, v ktorom je kazeín prirodzene obsiahnutý vo forme miciel (špecifická guľovitá štruktúra). Vďaka tejto zložitej štruktúre sa kazeínové bielkoviny trávia dlhšie, a aminokyseliny sa z nich uvoľňujú do krvného obehu postupne. Všeobecne je považovaný za najkvalitnejšiu formu kazeínu.
• Kazeinát (vápenatý, sodný, draselný): Je to zastaraná forma kazeínu, ktorá sa vyrába chemickou reakciou. Získava sa zrážaním odstredeného mlieka kyselinami a následnou neutralizáciou hydroxidom vápenatým (alebo sodným či draselným). Táto forma kazeínovej bielkoviny je pre tráviaci trakt do značnej miery nestráviteľná. Veľká časť prijatých bielkovín sa nevyužije a odchádza z tela nestrávená. Finálny produkt stráca na kvalite vďaka prvotným fázam získavania základného kazeínu, a preto mu často chýbajú zdravotné benefity micelárneho kazeínu. Kazeinát vápenatý je veľmi často zložkou lacných "nočných proteínov".
• Hydrolyzovaný kazeín: Najnovšia forma kazeínu, ktorá prešla procesom hydrolýzy, pri ktorej sú bielkoviny rozložené na rýchlejšie vstrebateľné peptidy. Vďaka tomu je jednoduchšie stráviteľný a potrebné aminokyseliny sa dostanú skôr k svalom. Preto je tento proteín vhodný aj okolo tréningu. Produkty s hydrolyzovaným proteínom sú na trhu relatívne málo a niekomu môže prekážať horkastá chuť, ktorá vzniká pri hydrolyzácii.

Ako sa kazeín trávi a vstrebáva?

Vďaka svojej unikátnej štruktúre sa kazeín počas trávenia správa inak ako srvátkové bielkoviny. Srvátkové proteíny sú trávené a zužitkované telom pomerne rýchlo, zatiaľ čo kazeín podstatne pomalšie. Po jeho konzumácii zmení v žalúdku svoju formu na určitý gél, čím je zaistený konštantný a postupný tok aminokyselín do krvi. Celý proces trávenia môže trvať až 7 hodín (rýchlosť absorpcie aminokyselín je približne 6,1 g/hod.), čo je takmer dvojnásobne dlhšie ako v prípade srvátkových bielkovín.

Práve preto sa kazeín často nazýva pomalým proteínom a srvátkový zase rýchlym. Pre túto vlastnosť je kazeín považovaný za veľmi efektívny zdroj aminokyselín, pretože jeho pomalé uvoľňovanie do krvného riečišťa zaisťuje dlhotrvajúcu pozitívnu bilanciu a tým sa eliminuje poškodenie svalov.

Bioaktívne peptidy a ich zdravotné benefity

V priebehu metabolizmu kazeínu a srvátkových proteínových zložiek vzniká mnoho nových bioaktívnych peptidov. Vo svojej micelárnej forme kazeín vykazuje unikátnu molekulárnu štruktúru, vďaka ktorej potom reakcie so žalúdočnými kyselinami spustia tvorbu určitých enzýmov a peptidov:

• Glykomakropeptid (GMP): Produkovaný po konzumácii kazeínu na konkrétnu peptidovú väzbu. Keď žalúdok zistí jeho tvorbu, spustí hormonálnu kaskádu, pri ktorej telo začne produkovať cholecystokinín (CKK) - chemickú látku, ktorá signalizuje mozgu pocit sýtosti. GMP tiež zlepšuje vstrebávanie vápnika a zinku.
• Kasomorfíny: Ide o peptidy štiepené z micelárneho kazeínu pri trávení, ktoré majú ukľudňujúci a utišujúci účinok, preukázateľne cestujú do mozgu.
• Kazeín-fosfo-peptid (CPP): Základnou výhodou týchto peptidov je obsah veľmi dobre vstrebateľného vápnika a fosforu.

Kľúčové benefity micelárneho kazeínu

1. Podpora naberania svalovej hmoty

Kazeín je v tomto ohľade veľmi efektívny. Vďaka pomalšej vstrebateľnosti zásobuje telo aminokyselinami dlhší čas, a tvorba svalových bielkovín (MPS - Muscle Protein Synthesis) tak môže trvať až 6 hodín, čo je podstatne dlhšie ako pri srvátkovom proteíne. Užívanie kazeínu pred spaním preukázateľne podporuje anabolické procesy spojené s rastom svalovej hmoty počas spánku. Je to základné pravidlo budovania svalov, ktoré využívajú bodybuilderi už od čias zlatej éry kulturistiky, tradične vo forme tvarohu. Pre podporu rastu svalov je tiež dôležité splniť celkový denný príjem bielkovín, ktorý by sa u silových športovcov mal pohybovať v rozmedzí 1,4 - 2 g/kg telesnej hmotnosti.

2. Podpora spaľovania tukov a udržanie svalov pri chudnutí

Pri nízkom energetickom príjme sa telo môže zbavovať nielen tuku, ale aj svalovej hmoty. Optimálny denný príjem bielkovín tomu dokáže čiastočne zabrániť. Kazeín pomáha najmä priebežným dodávaním aminokyselín počas spánku alebo kedykoľvek, keď ste dlhšie bez jedla. Antikatabolické účinky kazeínu boli testované v mnohých štúdiách. V jednej z nich bol zaznamenaný vyšší nárast svalov v skupine užívajúcej kazeín (+4 kg ± 1,4 kg) v porovnaní so srvátkovým proteínom (+2 kg ± 0,7 kg) pri kalorickom deficite a silovom tréningu.

3. Zlepšenie regenerácie

Kvalitná regenerácia je kľúčom k úspechu každého športovca. Kazeín môže zmierniť svalové poškodenie spôsobené tréningom a znížiť bolestivosť svalov po cvičení (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness). Jeho pomalé uvoľňovanie aminokyselín počas spánku podporuje anabolické procesy a opravu svalového tkaniva. Ak sa dlhší čas nedostanete k pevnému jedlu po tréningu, kazeín má svoje miesto v potréningovom nápoji, najmä v kombinácii s rýchlejšie stráviteľným proteínom.

4. Dlhší pocit sýtosti

Bielkoviny majú všeobecne väčší sýtiaci efekt ako sacharidy a tuky. Kazeín, vďaka svojmu pomalému tráveniu a gélovej štruktúre v žalúdku, dokáže zasýtiť na niekoľko hodín. To môže byť obzvlášť užitočné pri chudnutí, keď bojujete s pocitmi hladu. Mechanizmy za týmto efektom zahŕňajú aktiváciu špecifických receptorov v žalúdku a spomalenie jeho vyprázdňovania.

5. Podpora zdravia a imunitných funkcií

• Antibakteriálne účinky: Mliečne proteíny vrátane kazeínu môžu potlačiť účinky škodlivých baktérií, ako je napríklad Escherichia coli, a tak podporiť prirodzené imunitné funkcie tela.
• Antioxidačné účinky: Niektoré mliečne peptidy sa môžu zapájať aj do ochrany buniek pred oxidačným stresom.
• Podpora imunitných funkcií: Kazeín obsahuje bioaktívne peptidy, ktoré sa spájajú s aktiváciou a rastom bielych krviniek (lymfocyty) a makrofágov, hlavných zložiek bunkovej imunity.
• Zníženie hladiny triglyceridov: Pridanie kazeínu do jedla bohatého na tuky viedlo v štúdii k zníženiu postprandiálnej (v čase po jedle) hladiny triglyceridov, čo môže pozitívne ovplyvniť kardiovaskulárny systém.

Kedy a ako užívať micelárny kazeín?

Micelárny kazeín je vďaka svojej pomalej vstrebateľnosti ideálny ako:

• Nočný proteín: Užite ho pred spaním, aby ste zabezpečili stály prísun aminokyselín pre regeneráciu a rast svalov počas noci. Slúži ako alternatíva tvarohu alebo cottage syra.
• Medzi jedlami: Ak sa dlhšie nedostanete k jedlu, kazeín poskytne dlhotrvajúci zdroj bielkovín a pocit sýtosti.
• Po tréningu (v kombinácii): Hoci srvátkový proteín je po tréningu vhodnejší pre rýchle doplnenie, kombinácia kazeínu so srvátkovým proteínom po tréningu môže výrazne ovplyvniť zvýšenie proteosyntézy a vykazuje vyšší účinok na nárast svalovej hmoty. Kazeín v takomto prípade zabezpečí dlhodobé uvoľňovanie aminokyselín po úvodnom rýchlom príjme zo srvátky.

Odporúčané dávkovanie:

Vhodná denná dávka kazeínu závisí od vašich cieľov a celkového denného príjmu bielkovín. Bežná jednorazová dávka predstavuje 20 - 40 g micelárneho kazeínu, rozmiešaného v 250 - 300 ml vody alebo mlieka. Je možné ho pridať aj do smoothies, kaší, dezertov a ďalších pokrmov pre zvýšenie podielu bielkovín.

Pre optimálnu regeneráciu po tréningu sa odporúča užiť ihneď po tréningu BCAA a o 30 minút proteínový nápoj zložený z 20 - 30 g kvalitného srvátkového proteínu a 10 - 20 g čistého micelárneho kazeínu. Pre optimálnu resyntézu glykogénu je možné doplniť aj sacharidy (maltodextrín, vitargo).

Kazeín vs. srvátkový proteín

Aj keď sú kazeín a srvátka obe mliečne bielkoviny, ich hlavný rozdiel spočíva v rýchlosti absorpcie a následnom využití telom:

• Srvátkový proteín: Rýchlo stráviteľný. Metabolizuje sa a dostane sa do krvi a tkanív už za približne 20 minút. Okamžité navýšenie aminokyselín stimuluje syntézu bielkovín vo svaloch. Je vynikajúci pred alebo po tréningu na rýchle doplnenie aminokyselín a zastavenie katabolického stavu.
• Kazeín: Pomalšie stráviteľný. Maximálne množstvo uvoľnených aminokyselín v krvi nastane až po 2 - 3 hodinách, a celý proces môže trvať až 7 hodín. Poskytuje stály a dlhodobý prísun aminokyselín, čím chráni svaly na niekoľko hodín. Je dôležitý pre udržiavanie svalov v anabolizme a dodávanie aminokyselín potrebných na regeneráciu, najmä v obdobiach bez jedla.

Nové štúdie otvárajú dvere širšiemu použitiu kazeínu. Bolo preukázané, že konzumácia kazeínu v kombinácii so srvátkovým proteínom po tréningu výrazne ovplyvňuje zvýšenie proteosyntézy a vykazuje vyšší účinok na nárast svalovej hmoty, než len príjem nápoja zo samotného srvátkového proteínu. Srvátkový proteín podporuje krátkodobú syntézu bielkovín a krátkodobé zotavenie, zatiaľ čo kazeín vykazuje anti-katabolické pôsobenie. Hlavnou výhodou kazeínu je poskytnutie dlhodobo zvýšenej hladiny leucínu v krvi po jeho prijatí, čím vhodne dopĺňa srvátku, ktorej tento účinok chýba.

Bezpečnosť a upozornenia

Kazeín sa považuje za bezpečný, pretože je prirodzenou súčasťou nášho jedálnička v podobe syrov a ďalších mliečnych produktov. Pri dodržaní odporúčaného dávkovania by zdraví jedinci nemali mať obavy z nežiaducich účinkov.

Upozornenie:

• Výživové doplnky sa nesmú používať ako náhrada rozmanitej stravy.
• Neprekračujte odporúčanú dennú dávku.
• Nie je určený pre deti, tehotné a dojčiace ženy. Ak užívate lieky alebo máte zdravotné problémy, vždy sa poraďte so svojím lekárom.
• Neodporúča sa užívať osobám s alergiou na kazeín alebo laktózovou intoleranciou (hoci micelárny kazeín má nízky obsah laktózy, citliví jedinci by mali byť opatrní).
• Skladujte mimo dosahu malých detí, v suchu, tme a pri teplotách 5-25°C. Nevystavujte mrazu a vlhkosti.

tags: #micelarny #kazeinovy #protein #cz

Populárne príspevky:

• Krém na ruky s retinolom
• Príznaky liekovej alergie
• Kompletný sprievodca psoriázou vo vlasoch
• Zdravie pokožky detí: Čo hovorí detský kožný lekár
• Viac o pulznej rádiofrekvencii