Čo nejesť pri akné: Vplyv stravy na zdravie pokožky
Akné nie je problémom len dospievajúcich. Pupienky a čierne bodky na tvári, dekolte či chrbte dokážu potrápiť aj dospelých ešte v štyridsiatke a neskôr. Starostlivosť o problematickú pleť vyžaduje správny prístup. Okrem každodennej dôslednej starostlivosti a vhodnej kozmetiky zohráva veľkú úlohu aj jedálniček. Ako vzhľad pleti ovplyvňuje to, čo jete? Môže vznik pupienkov ovplyvniť vaša telesná hmotnosť? Ako vôbec vzniká akné? A kedy už je vhodné vyhľadať lekára?
Čo je akné a ako vzniká?
Akné je kožný problém typický najmä v období dospievania (puberta), ale objavuje sa aj u dospelých osôb. Je dôsledkom zápalu, ktorý vzniká, keď sa póry upchávajú mazom, nečistotami a odumretými kožnými bunkami a vytvárajú prostredie vyhovujúce baktériám. Prejavuje sa pupienkami, čiernymi a bielymi bodkami a cystami v oblasti tváre, krku alebo dekoltu. Akné sa často vyskytuje aj na chrbte.
Pleť postihnutá akné sa označuje za problematickú pokožku a pri starostlivosti o ňu je potrebné zamerať sa na príčiny (čo akné u konkrétnej osoby spôsobuje) aj viditeľné prejavy (pupienky). Prejavy akné sú však veľmi individuálne. Medzi hlavné faktory, ktoré môžu prispievať k jeho vzniku, patria:
- Hormonálne výkyvy: hormóny majú na vzniku akné zásadný podiel. Najnáchylnejšie obdobie pre vznik tzv. hormonálneho akné je puberta u oboch pohlaví, u žien menštruácia, tehotenstvo, menopauza a prípadne syndróm polycystických vaječníkov (PCOS).
- Genetické predispozície: genetika určuje náchylnosť k vzniku problematickej pleti, aktivitu mazových žliaz a reakciu kože na zápaly a baktérie.
- Stres: nadmerná psychická záťaž zhoršuje psychickú pohodu, kvalitu spánku aj zdravie pleti.
- Kozmetická starostlivosť a prípravky: kozmetika môže stav pleti zlepšiť, ale tiež zhoršiť. Je dôležité používať kvalitné prípravky určené na problematickú pleť (nekomedogénne), ideálne nazvané ako krém na akné.
Kedy kvôli akné vyhľadať lekára?
Niektoré prípady akné môžu vyžadovať návštevu kožného špecialistu (dermatológa) a systémovú liečbu akné. Platí to pre prípady označované, ako cystické akné, dlhotrvajúce zápalové procesy či výrazné jazvy po akné. Avšak aj s menej závažnými prejavmi sa nemusíte báť navštíviť lekára a požiadať ho o radu, ako sa najlepšie starať o pokožku s akné.
TIP: Existujú aj špeciálne voľnopredajné náplasti na akné, napríklad od značiek Garnier alebo AnsCare. Poraďte sa so svojím lekárom alebo lekárnikom.
Ako môže strava ovplyvniť zdravie pokožky?
Nikto nepochybuje o tom, že výber potravín ovplyvňuje ľudské zdravie, zloženie aj vzhľad tela. Dlhodobo nezdravé stravovacie návyky väčšinou v spojení s nadmernou konzumáciou potravín vedú k hromadeniu podkožného tuku a následnému vzniku nadváhy či obezity, s ktorými sú spojené ďalšie ochorenia (vysoký cholesterol, vysoký tlak, cukrovka, srdcovo-cievne choroby a ďalšie). S najväčšou pravdepodobnosťou má strava vplyv aj na zdravie pleti a závažnosť akné (či už pozitívny, alebo negatívny vplyv).
Potraviny, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a inzulínu, môžu rovnako zvyšovať tvorbu mazu a zápalov, ktoré vedú k akné. Reč je predovšetkým o sladkostiach, spracovaných cereáliách, bielom pečive a ďalších vysoko priemyselne upravených potravinách.
Ktoré potraviny môžu zhoršovať akné?
Žiadna potravina sama o sebe nespôsobuje akné, ale môže jeho prejavy zhoršovať alebo naopak zlepšovať. Medzi potraviny, ktorým by ste sa mali pri akné vyhýbať alebo ich konzumáciu obmedziť, patria:
Jednoduché cukry a potraviny s vysokým glykemickým indexom
Negatívny vplyv majú najmä jednoduché cukry a potraviny, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Tie vedú k vyššej tvorbe hormónu inzulín, a ten zas zvyšuje produkciu mazu, ktorý upcháva póry a môže viesť k vzniku nežiaducich pupienkov. Medzi takéto potraviny patria:
- Sladkosti
- Nealkoholické a sladené nápoje
- Biele pečivo
- Biela ryža
- Cereálie s vysokým obsahom cukru
- Koláče, zákusky, zmrzlina
- Hotové jedlá, polievky, omáčky
VIETE, ŽE nadmerný príjem rafinovaného cukru môže urýchľovať vznik vrások a prehlbovať ich? Cukor v krvi môže spomaľovať tvorbu kolagénu, ktorý je nevyhnutný pre pevnú pokožku. Neplatí to pre jednoduché cukry v ovocí, ktoré telu naopak dopĺňajú vitamíny, minerálne látky a antioxidanty.
Mlieko a mliečne výrobky
Akné údajne môže zhoršovať konzumácia mlieka - a to najmä odstredeného mlieka. Príčina dosiaľ nie je celkom známa. Vedci sa domnievajú, že za to môžu hormóny, ktoré sa u gravidných kráv tvoria a dostávajú sa aj do ich mlieka. Ľudia, ktorí majú vyššiu hladinu týchto hormónov v krvi, mávajú viac akné. Niektoré štúdie tiež naznačujú vyššiu pravdepodobnosť vzniku akné u osôb, ktoré pijú mlieko. Chce to, samozrejme, starostlivo sledovať, čo pitie mlieka robí konkrétne s vašou pleťou. Obmedziť by ste mali aj konzumáciu kyslých a tvrdých syrov či tvarohu.
Čokoláda
Uvádza sa tiež, že častejší problém s akné majú ľudia, ktorí často konzumujú čokoládu. Rovnako ako pri mlieku, ani pri čokoláde nie je známy presný dôvod. Zdá sa, že kľúčová zložka - kakao - nie je dôvodom. Rozhodne je vhodnejšia kvalitná horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa (nad 90 %) ako nekvalitná čokoládová cukrovinka s nízkym obsahom kakaa a vysokým obsahom cukru a mlieka.
Korenené pokrmy a alkohol
Veľmi korenené jedlo, teplé nápoje, údeniny a alkohol môžu mať za následok sčervenanie kože tváre (tzv. rosacea) a celkovo môžu prispievať k zápalovým procesom v tele, ktoré sa môžu prejaviť aj na pleti. Pri nadmernej konzumácii môžu alkohol a kofeín preťažiť pečeň a narušiť metabolizmus hormónov.
Spracované priemyselné potraviny
Za posledných päťdesiat rokov sa potraviny veľmi zmenili, pribúda priemyselne spracovaných potravín bohatých na rafinované cukry, nasýtené tuky a obohatených mnohými prídavnými látkami, farbivami a konzervantmi. Tvárou v tvár hromadeniu všetkých týchto nových látok si s nimi naše telo občas nevie rady. Tento stravovací kontext môže byť základom pre vznik akné. Preto sa snažte čo najviac obmedziť balené priemyselne spracované výrobky a nahradiť ich surovými, prírodnými alebo BIO potravinami, ktoré sú čo najmenej spracovávané. Medzi takéto potraviny patria:
- Fast food
- Mrazené jedlá
- Čipsy a sladké pochutiny
- Balené priemyselné výrobky s prídavnými látkami a farbivami
Obilniny bohaté na lepok
Pri niektorých ľuďoch môže lepok spôsobovať zažívacie problémy, čo vedie k zápalovým prejavom, ktoré sú ideálnou pôdou na vznik akné. Potraviny bohaté na lepok, ako sú napríklad chlieb, pečivo a koláče z pšeničnej múky, sú často bohaté aj na rafinované cukry. Tieto potraviny by ste teda mali pri akné konzumovať s mierou. Skúste zmeniť ich pôvod alebo ich nahradiť:
- Celozrnné výrobky
- Ryža Basmati
- Mungo a Adzuki fazuľka
Aké potraviny a doplnky stravy prospievajú koži?
Zdravú a čistú pokožku bez pupienkov podporuje vyvážená strava zložená z prirodzených, čo najmenej priemyselne spracovaných potravín, ktoré obsahujú všetky pre život nevyhnutné živiny (bielkoviny, komplexné sacharidy, zdravé tuky, vitamíny, minerálne látky, antioxidanty, vlákninu a ďalšie).
Zelenina a ovocie
Zelenina a ovocie sú bohaté na vitamíny, živiny, vlákninu, antioxidanty a ďalšie látky, ktoré sú nevyhnutné v boji proti zápalom. Neváhajte zeleninu obmieňať a dodať svojmu tanieru pestré farby!
- Zelená: špenát, brokolica, kapusta, zeler, pór, uhorka, cuketa, šalát
- Červená: paradajky, paprika, červené ovocie
- Fialová: baklažán, červená repa
- Oranžová: mrkva
V boji s akné sú cenné látky zvané antioxidanty (napr. vitamín E a selén), ktoré bunky chránia pred poškodením a infekciami. Na tieto látky sú bohaté orechy (mandle, para orechy a ďalšie) a bobuľovité ovocie (čučoriedky, brusnice a iné).
Kvalitné tuky
Kvalitné tuky sú tuky nazývané omega-3 mastné kyseliny. Ide o esenciálne mastné kyseliny, tzn. telo si ich nedokáže samo vytvoriť, a preto ich treba získavať zo stravy. Sú to prírodné látky, ktoré skutočne bojujú proti zápalu, a preto sú obzvlášť vhodné pre pleť so sklonom k akné. Pomáhajú chrániť pokožku a prispievajú k jej dobrému hojeniu.
- Tučné ryby: makrela, sardinky, sleď, pstruh, halibut (dvakrát týždenne).
- Kvalitné bio oleje lisované za studena: olivový olej na varenie, ľanový olej, repkový olej alebo olej z ľaničky siatej (konzumovať surové, po otvorení uchovávať v chladničke).
- Zmes ľanových semienok na posypanie pokrmov.
- Vajcia od sliepok kŕmených ľanovým semienkom.
- Avokádo, orechové maslo, kokosový olej, orechy a semená (najmä ľanové, chia semienka a vlašské orechy).
Zinok
Zinok získavame aj zo stravy, pretože naše telo si ho nedokáže vytvoriť. Keďže má protizápalový účinok a pomáha regulovať tvorbu kožného mazu, je ideálnou súčasťou jedálnička v boji proti akné. Odporúčaná denná dávka pre dospelých by nemala presiahnuť 40 miligramov.
- Morské plody: ustrice, mušle a slávky.
- Mäso: hovädzie mäso, pečienka, kuracie stehná.
- Vaječné žĺtky.
- Strukoviny: cícer a šošovica.
- Celozrnné výrobky.
- Tekvicové semienka, kešu oriešky.
Vitamíny A, D, E a B3
Vitamín A (retinol) pomáha pri obnove pokožky, zjednocuje jej tón a udržuje hladký vzhľad. Vitamín B3 (niacín) bráni upchávaniu pórov, bojuje proti akné a pigmentovým škvrnám. Vitamín D má protizápalové vlastnosti a podporuje imunitné funkcie. Vitamín E chráni bunky pred poškodením a pôsobí ako antioxidant.
- Vitamín A: sladké zemiaky, mrkva, špenát, marhule, melóny.
- Vitamín E: mandle, arašidy, avokádo, olivový olej, vaječné žĺtky, losos.
- Vitamín D: tučné ryby, vaječné žĺtky, mliečne výrobky.
- Vitamín B3: mäso, ryby, celozrnné výrobky, strukoviny.
Probiotiká
Probiotiká sú prospešné baktérie nevyhnutné pre správnu funkciu čriev, pretože udržujú vyváženú mikroflóru. Stav čriev sa často odráža aj na vzhľade pleti. Fermentované potraviny sú prirodzeným zdrojom probiotík.
- Jogurty (bez pridaného cukru)
- Kefír
- Kvasená zelenina (napr. kimchi)
Korenie
Nezabudnite používať korenie s protizápalovými účinkami:
- Kurkuma
- Paprika
- Škorica
- Rascu
- Zázvor
- Cesnak
- Kardamon, koriander, fenikel, rímska rasca
Potraviny s protizápalovými účinkami pridávajte pokojne do všetkých jedál a zeleniny!
Význam hydratácie
Ďalším dôležitým aspektom boja stravou proti akné je voda. Je hlavnou zložkou buniek nášho tela, prináša pleti potrebné živiny a je nevyhnutná pre odstraňovanie toxínov a správnu funkciu pečene a obličiek. Pri dehydratácii sa v tele spomaľuje látková výmena, čo vedie k nerovnováhe a poruchám, ktoré sú živnou pôdou pre vznik akné. Ak vypijete aspoň 1,5 litra vody denne, pomôžete pokožke správne vylučovať odpadové látky, čím znížite pravdepodobnosť vzniku pupienkov súvisiacich s akné.
Okrem vody je potrebné do pitného režimu zaradiť rôzne nesladené ochutené nápoje:
- Bylinné a ovocné čaje
- Zeleninové a ovocné džúsy a šťavy
- Minerálky
- Káva v rozumnom množstve (cca 4 šálky denne)
Nevhodné sú sladené nápoje, najmä limonády, energetické nápoje a ďalšie. Neznamená to absolútny zákaz, ale určite by nemali tvoriť významnú súčasť pitného režimu.
Odporúčaný denný príjem tekutín je 30 až 40 ml na jeden kilogram telesnej hmotnosti. Teda - žena s hmotnosťou 65 kilogramov by mala denne vypiť 1 950 až 2 600 ml tekutiny. Je nutné brať do úvahy aj ďalšie okolnosti, napríklad vyššiu fyzickú námahu či horúce počasie, kedy je potrebné prijať viac tekutín.
Doplnky stravy
Do svojej rutiny starostlivosti o pleť môžete tiež zaradiť niektoré doplnky stravy, ktoré obsahujú vitamíny a minerály s dobrým vplyvom na zdravie a vzhľad pleti a môžu prejavy akné znížiť.
- Zinok: posilňuje imunitu a má protizápalové účinky.
- Vitamín A: zjednocuje tón pleti a udržuje jej hladký vzhľad.
- Vitamín B3 (niacín): bráni upchávaniu pórov, bojuje proti akné, čiernym bodkám a pigmentovým škvrnám.
- Vitamín D: má protizápalové vlastnosti a podporuje imunitné funkcie.
- Probiotiká: udržujú vyváženú mikroflóru v črevách, čo sa často odráža na vzhľade pleti.
4 kroky, ako sa starať o problematickú pleť s akné
Okrem stravy je dôležitá aj správna vonkajšia starostlivosť o pleť.
Jemná ale dôkladná očista
Základom kvalitnej starostlivosti je každodenné čistenie ráno a večer. Najskôr je nutné zvoliť čistiaci prípravok vhodný pre aknóznu pleť, ktorý jemne prenikne do pórov, rozpustí prebytočný maz a odstráni odumreté kožné bunky a nečistoty. Nevhodný prípravok či nadmerné až agresívne čistenie môže poškodiť ochrannú bariéru, zvýšiť tvorbu mazu a akné naopak zhoršiť.
Pravidelný peeling
Póry upcháva nielen kožný maz, ale tiež odumreté kožné bunky, ktoré je potrebné pravidelne, ale veľmi šetrne odstraňovať. Dvakrát týždenne stačí. Pre problematickú pleť sú najvhodnejšie chemické peelingy (exfolianty). Skvelé pre pleť náchylnú k akné sú napríklad prípravky s kyselinu salicylovou, ktorá exfoliuje povrch a zároveň preniká do pórov, odstraňuje nečistoty a znižuje pravdepodobnosť vzniku nových výsevov.
Hydratácia
Po čistení a prípadne exfoliácii je nevyhnutné použiť kvalitný hydratačný krém, ktorý vyrovnáva tvorbu kožného mazu, znižuje zápaly a udržuje pleť jednotnú a hladkú. Pre pokožku s akné je vhodný ľahký, nekomedogénny hydratačný krém, ktorý neupcháva póry. Aknóznej pleti prospievajú látky, ako kyselina hyalurónová či glycerín.
Ochrana pred slnkom
Trocha slnečného žiarenia môže pomôcť vysušiť pupienky, avšak dlhodobé vystavenie sa slnku zvyšuje produkciu mazu - a to má za následok zhoršenie akné. UV žiarenie navyše môže jazvy po akné a hyperpigmentáciu stmaviť a urobiť viditeľnejšími. Na ochranu pleti pred slnkom používajte prípravky s SPF 30 určené priamo pre mastnú či aknóznu pleť (olej-free, nekomedogénne alebo zmatňujúce), aby póry ešte viac neupchávali.
VIETE, PREČO BY STE NEMALI VYTLÁČAŤ VYRÁŽKY?
Záverečné zhrnutie: Pleť s akné vyžaduje komplexný prístup, ktorý zahŕňa aj zdravú stravu. Ak chcete svojej pokožke dopriať najlepšiu možnú starostlivosť, zvoľte nielen kvalitnú vonkajšiu starostlivosť v podobe kozmetiky, ale aj poriadnu výživu zvnútra. Dôležitá je kvalita a vyváženosť stravy. Najmä preto, že strava je dôležitým faktorom, ktorý môže akné ovplyvniť, ale v žiadnom prípade nie je jediným faktorom alebo faktorom s najväčším priamym vplyvom. Je dôležité nájsť tú správnu stravu pre vás a vaše potreby.
Poznámky odborníka: V niektorých prípadoch, keď je strava nevyvážená, ju možno skutočne považovať za faktor prispievajúci k akné. Príliš veľa cukru môže napríklad podnecovať hormonálne poruchy, ktoré sú častou príčinou vzniku akné. Preto sú opatrenia týkajúce sa stravy základným zdravotným opatrením a často môžu byť pri zvládaní akné veľmi užitočné. Jednoduchým tipom, ktorý vám pomôže nájsť správnu rovnováhu v strave, je zapisovať si, čo jete a ako sa vaše akné vyvíja. Býva to neoceniteľným nástrojom na hľadanie súvislostí medzi príčinou a následkom a pre čo najlepšiu úpravu stravy.
Dr. Akné je záležitosťou stavu črevného traktu a pečene. Na ich podporu odporúčame kvalitnú stravu s dostatkom listovej zeleniny, mrkvy a nedráždivého ovocia s množstvom vitamínu A (melóny, marhule), obmedzenie príjmu lepku a mliečnych výrobkov. Pestrec mariánsky je vhodný na podporu správnej funkcie pečene a správnu funkciu čriev môžete podporiť kvalitnými probiotikami. Neexistuje žiadna štúdia, ktorá by presne prepojila vznik akné s určitou potravinou. Ide o kávu, rafinovaný cukor, biele pečivo, priemyselne spracované potraviny a mliečne výrobky. Cesnak patrí medzi všeobecne zdraviu prospešné potraviny. V boji proti akné je cesnak dvojnásobným víťazom. Psychická pohoda môže v boji proti akné tiež pomôcť.
Podľa ajurvédy majú kožné problémy hlboko zakorenené príčiny. Ajurvéda preto rieši problémy s pleťou od základov. Akné, ako aj jazvy po akné, je možné účinne liečiť použitím prírodných bylinných prípravkov uvedených v osvedčenej ajurvédskej praxi.